A scuola, ogni successo viene valutato su una scala a cinque punti. È anche adatto per valutare la pratica del bodybuilding. Ci sono esercizi per la “C”, consigli metodici che tirano a malapena i “quattro” e attrezzature, che si contano solo nei cuori … Ti parleremo di ciò che la nostra esperienza pratica e la scienza dello sport hanno consolidato “Top cinque”. Prendilo a bordo per irrompere nella crescita muscolare “eccellente”!
Ideale per bicipiti
Curl bicipiti in piedi
Un bilanciere con una barra EZ è di gran lunga più conveniente, ma questa comodità si rivela in realtà un aspetto negativo: il fascio di bicipiti corti interni viene “spento” dal lavoro. E solo la barra dritta “scomoda” fa funzionare allo stesso modo entrambi i fasci del muscolo bicipite del bicipite. Per questo motivo, il peso di lavoro nell’esercizio è ridotto del 5-8% rispetto alla barra EZ. Quindi non osare scambiare per ascensori a barre curve! Questo movimento deve essere considerato solo come ausiliario! Il tuo strumento principale è il classico bilanciere a collo dritto.
Il meglio per i muscoli pettorali
Panca con manubri
L’attivazione dei muscoli pettorali nella panca aumenta significativamente quando l’atleta cambia il bilanciere per i manubri. Ciò è dovuto al fatto che la barra dritta della barra chiude le braccia dritte dell’atleta in un “telaio” rigido. Di conseguenza, le travi anteriori dei delta sono forzate nell’esercizio e assumono parte del carico. Più precisamente, è preso dai muscoli pettorali. E chi ha bisogno di questo? La panca con manubri è priva di un tale svantaggio.
Ideale per i delta
Panca con manubri
Poiché la larghezza delle spalle è impostata dal fascio centrale di delta, il suo accumulo è considerato il principale nel bodybuilding. Da questo punto di vista, la panca non è redditizia per il bodybuilder. Il bilanciere pone una forte enfasi sui raggi del deltoide anteriore, anche se lo si preme da dietro la testa. Solo i manubri caricano il raggio medio di delta al 100%! Causa? Premi i manubri lungo la linea centrale del corpo e la barra si muove davanti (petto press) o dietro (dietro la pressa testa) dell’asse del corpo. L’esercizio può essere eseguito anche da seduti.
Il meglio per i tricipiti
Salti sulle barre irregolari
Esercizi di isolamento, in cui funziona solo un’articolazione, come sai, non aumentano la massa. Ma questo è esattamente ciò che sono tutti gli esercizi per i tricipiti. Sono accompagnati dalla flessione dei gomiti e niente di più. Solo nelle flessioni e nelle distensioni su panca stretta funzionano le articolazioni delle spalle e i gomiti. Ma le flessioni sono migliori perché l’esercizio viene eseguito con una forza mirata del tricipite.
Ideale per quad
Squat frontali
Questo è il nome dello squat con un bilanciere sul petto. Accovacciarsi con un bilanciere sulle spalle è molto più semplice, ma la posizione “indietro” del proiettile trasferisce una parte significativa del carico ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei. L’oscillazione mirata del quadricipite richiede lo spostamento della barra in avanti rispetto all’asse del corpo, ad es. sul petto. Allo stesso tempo, il carico sui quadricipiti cresce di quasi il 25%!
Ideale per muscoli posteriori della coscia e glutei
Stacco rumeno
Questo è il nome dello stacco, che viene eseguito su gambe dritte dal centro degli stinchi. Qui l’atleta non deve più alzarsi dallo squat con la potenza dei quadricipiti, come nella versione classica dello stacco da terra. L’esercizio è limitato alla fase finale, quando il busto viene raddrizzato dai muscoli posteriori della coscia e dai glutei. La mira in spinta moltiplicata per il peso letale della barra ti dà un rinculo veloce e garantito. È divertente fare il confronto con i leg curl sdraiati!
Ideale per i vitelli
Sollevamento del polpaccio in piedi
Confrontando i sollevamenti in piedi, seduti e piegati sui polpacci, gli scienziati hanno scoperto che un atleta può sopportare il peso maggiore solo in posizione eretta. Anche la pressa per le dita non ha resistito ai confronti, poiché è una versione “invertita” dei sollevamenti piegati sulle dita dei piedi. Quindi trai le tue conclusioni! Gli Standing Calf Raises sono l’esercizio ciclopico per l’oscillazione dei polpacci!
Ideale per la crescita di massa complessiva
Stacco
Lo stacco da terra è di gran lunga il miglior esercizio per aumentare il peso corporeo complessivo. È molto importante notare che in caso di aumento di peso, la scadenza deve essere eseguita in uno stile a più ripetizioni. In generale, una piramide di 12-13 ripetizioni in 6 serie è considerata ottimale. La tecnica corretta per eseguire l’esercizio è importante.
squat
Sai qual è l’esercizio più difficile per il nostro corpo? Esatto, squat classici! Affinché l’atleta possa mantenere l’equilibrio e non ribaltarsi sulla schiena, il corpo collega una vasta gamma di muscoli stabilizzatori alle gambe. In particolare tutti i muscoli del corpo lavorano al limite, compresa la schiena, il torace, i delta e persino i muscoli… del viso! Per far fronte al peso della barra, il nostro corpo è costretto a far crescere tutti i suoi muscoli in risposta agli squat. I programmi di allenamento sperimentali sono noti da soli squat, quando un atleta ha guadagnato fino a 7 kg di massa muscolare totale in poche settimane!
Idealmente, i principianti possono fare solo 3 esercizi all’inizio. Squat, panca piana e stacco. E solo allora fai la macinatura e la massa di altri gruppi muscolari.
Il meglio per bruciare i grassi
Pesi liberi
Gli scienziati si sono impegnati a confrontare il consumo energetico di squat e leg press. Gli squat hanno bruciato più calorie per il semplice motivo che hanno usato i muscoli stabilizzatori, che sono responsabili dell’equilibrio del corpo. Quando si eseguivano le presse per le gambe, ovviamente non c’era bisogno di questo. Quindi si scopre che qualsiasi esercizio con pesi liberi brucerà più grasso. Le macchine per esercizi presuppongono una fissazione salda del corpo e quindi “risparmiano” le calorie.
Piccola pausa
Più calorie bruci durante l’allenamento, più grasso bruci. Ebbene, come aumentare i costi energetici? Si scopre che è necessario riposare tra le serie non 2,5-3 minuti, come al solito, ma solo 30 secondi. In questo caso, il consumo calorico dello stesso allenamento aumenterà del 50%! In questo caso, il complesso deve essere costituito da esercizi con bilanciere, eseguiti in una modalità di 6-8 ripetizioni. In caso di utilizzo di movimenti base pesanti, la combustione dei grassi continuerà per inerzia anche dopo la fine dell’allenamento. La perdita di tessuto adiposo aumenterà di un altro 5-8%.