L’overhead press è un esercizio fantastico per aumentare la massa e la forza su tutta la parte superiore del corpo e il busto. Impara come eseguire la stampa dall’alto in modo sicuro ed efficace!
L’overhead press è un esercizio pesante che dovrebbe essere il fondamento di qualsiasi programma per la parte superiore del corpo. Tuttavia, i principianti – e sorprendentemente molti atleti esperti – non sanno come rendere questo movimento multi-articolare sicuro ed efficace. Ti suggerisco di studiare la biomeccanica della panca e di sviluppare il giusto approccio che ti porterà al successo!
Perché overhead press?
La pressa sopraelevata è famosa per il suo profondo impatto sulla forza e l’apparente semplicità. Hai solo bisogno di sollevare il bilanciere o i suoi parenti più stretti – kettlebell o manubri – sopra la testa fino a quando le braccia sono completamente estese. Quindi puoi descrivere la panca in poche parole e lo sviluppo impareggiabile del cingolo scapolare e della parte superiore della schiena sarà un piacevole frutto del duro lavoro.
Naturalmente, lo sviluppo della forza nella stampa in piedi sopra la testa va ben oltre le spalle e le braccia. Il coinvolgimento di tutto il corpo aumenta la forza di tutto il corpo. La stampa in piedi sopra la testa rafforza la parete addominale ei muscoli pelvici e migliora la stabilità delle gambe. Ma non possiamo dimenticare l’obiettivo principale: spalle, parte alta della schiena e tricipiti. Scava tra le montagne di informazioni e non troverai un altro esercizio che abbia lo stesso successo nello sviluppo delle spalle e della parte superiore della schiena come la stampa dall’alto.
La stampa dall’alto è molto semplice da descrivere, ma in realtà è una stampa piuttosto difficile, che deve essere affrontata con comprensione, addestramento e affinamento della tecnica. Ecco come farlo.
Inizia con l’autodiagnosi
La maggior parte degli atleti non ha un contatto diretto con un istruttore di forza qualificato, quindi una piccola autodiagnosi farà il trucco. Mostrerà se sei pronto a sollevare pesi sopra la testa. La verità è che alcune persone semplicemente non hanno la capacità naturale di eseguire pressioni aeree senza il rischio di lesioni all’articolazione della spalla. Come fai a sapere se puoi fare questo esercizio?
1. Prova con le braccia alzate sopra la testa
Stai con il lato sinistro o destro davanti allo specchio, con le braccia lungo il busto. Ora solleva entrambe le braccia tese sopra la testa. Se sei riuscito a sollevare le braccia all’altezza delle orecchie senza muovere il petto, hai superato il test. In caso contrario, se la gabbia toracica si è mossa prima di alzare le braccia sopra la testa o le braccia non sono sullo stesso piano con le orecchie, l’hai fallito. Non dovresti eseguire la stampa sopra la testa senza preparazione perché la parte superiore del corpo e le spalle non hanno ancora la flessibilità per sollevare la barra in sicurezza sopra la testa. Ti mostrerò come risolvere questo problema dopo un altro rapido test.
2. Test scapolari
Stai dritto con le braccia lungo i fianchi. Alza una mano, avvolgila dietro la testa e tocca la punta della scapola opposta. Fai lo stesso con l’altra mano. Se riesci a eseguire il movimento con entrambe le mani senza coinvolgere altre parti del corpo nel movimento oltre alle braccia, allora stai bene. Se qualcos’altro prende il volo, hai fallito il test. Ciò significa che il percorso per la pressa aerea con un bilanciere è ancora chiuso, ma puoi lavorare con pesi e manubri.
Ora metti una mano dietro la schiena e prova a toccare la base della scapola sullo stesso lato del corpo. Ripeti con l’altra mano. Usa gli stessi criteri di valutazione. Se riesci a completare il test senza movimenti inutili, hai superato l’esame. In caso contrario, hai fallito.
Prossimi passi
Allora, dove andiamo dopo? Una volta superati con successo tutti i test, si è pienamente qualificati per la stampa sopraelevata. Se superi i test scapolari ma fallisci il test di sollevamento sopra la testa, puoi sollevare manubri o kettlebell in altre posizioni, ad esempio, in piedi su una o due ginocchia, finché non vedi un miglioramento. Parleremo di queste opzioni un po ‘più tardi.
Se fallisci i test scapolari, ti manca la mobilità per eseguire in sicurezza la stampa dall’alto. Esegui pressioni sopra la testa con kettlebell e manubri e includi lo stretching nella tua routine di allenamento.
Quando eseguire la stampa dall’alto
Mentre gli esercizi multi-articolari vengono solitamente eseguiti per primi in un allenamento, le presse aeree sono possibili opzioni. La pressa sopraelevata dovrebbe essere usata come distensione su panca principale dell’allenamento o come primo sollevamento ausiliario. L’esercizio metterà alla prova il sistema nervoso a causa della sua natura composta e del carico relativamente pesante.
Le varianti con manubri e kettlebell possono essere eseguite come pressioni principali – a seconda delle caratteristiche e degli obiettivi individuali – o nel mezzo di una sessione di allenamento come sollevamento ausiliario e stimolante dell’ipertrofia.
Selezione del peso di lavoro
La tecnica e la posizione del corpo sono variabili importanti nella stampa sopra la testa, soprattutto quando si tratta di movimenti in piedi difficili. Cercare di sollevare un peso troppo pesante può rovinare il tuo set molto rapidamente. Con questo in mente, scegli formule con quante più serie e ripetizioni possibili per mantenere una corretta postura e tecnica.
Per la stampa con bilanciere, limitati a serie da 3 a 8 ripetizioni nella serie più difficile. Scendendo sotto le 3 ripetizioni, corri il rischio di interrompere la posizione ottimale per la distensione su panca. Salite oltre le 8 ripetizioni e il carico di fatica porterà anche a una scarsa tecnica di esecuzione.
Le variazioni con manubri e kettlebell possono o meno essere la pressione principale, ma sono sempre eseguite in un intervallo di ripetizioni più ampio. In questo modo, riduci il rischio di interruzioni tecniche e il peso più leggero non richiede troppo del sistema muscolo-scheletrico. Solleva manubri e kettlebell nella gamma di ripetizioni 5-12. Questo è un intervallo sufficiente per lo sviluppo di indicatori di forza, aumentando la stabilità articolare e stimolando l’ipertrofia.
In piedi o seduti
Sebbene il movimento stesso sia quasi indipendente dal fatto che tu sia seduto o in piedi, ci sono differenze significative tra le opzioni per eseguire l’esercizio. La pressa con bilanciere in piedi è più efficace nello sviluppare la forza di tutto il corpo rispetto alla pressa da seduti perché richiede maggiore stabilità nel tronco, tensione nelle gambe e nei muscoli glutei. La pressa da seduti non necessita di tale bilanciamento perché il corpo stabilizza il supporto della panca. Nella panca, invece, è solitamente possibile sollevare un po ‘più di peso grazie alla stabilità fornita dallo schienale.
Come eseguire la stampa dall’alto
Il movimento inizia dalla posizione inferiore (iniziale). Stai dritto, tutto il corpo è teso e immobile. Tieni il bilanciere contro la parte superiore del petto con le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Ora disegna una linea immaginaria che va dai gomiti attraverso i polsi e le mani fino al soffitto. Sollevare la barra lungo questa linea, piegando le articolazioni del gomito e lungo la stessa linea tornare alla posizione di partenza.
Premere con manubri e pesi in modo simile con una leggera modifica. In alcune versioni della pressa, le mani sono in una posizione neutra (rivolte verso l’interno) nella posizione di partenza. Inizia con una posizione della mano neutra in basso. Ruotando le braccia parallelamente alle orecchie mentre sollevi il proiettile, costringi le spalle a lavorare con la massima libertà di movimento. Altrimenti non cambia nulla. Estendi le articolazioni del gomito mentre il proiettile si muove verso l’alto e leggermente indietro.
Passaggio sicuro alla stampa con bilanciere
La maggior parte di voi ha esperienza con le presse in piedi. Tuttavia, se stai appena iniziando con questo esercizio, inizia con versioni semplificate, come un manubrio a doppio ginocchio o un ginocchio o il kettlebell press. Quando senti di averli padroneggiati perfettamente, solleva i manubri e i kettlebell stando in piedi. Una volta che hai imparato come eseguire queste opzioni con assoluta sicurezza, afferra il bilanciere.
Inizia con un peso di lavoro leggero e concentrati sulla tecnica. Lascia 5 ripetizioni per ogni serie in riserva all’inizio e concentrati completamente su ogni sollevamento. Ad esempio, se scegli un peso con cui puoi eseguire 10 ripetizioni tecniche, non più di cinque. Se senti che la tua schiena si flette durante la distensione su panca, o non sei in grado di completare la ripetizione in modo che le tue mani siano sullo stesso piano con le orecchie, il carico è troppo alto.
Progredisci aggiungendo 2,5 kg alla settimana alla barra. Il tuo corpo si adatterà a un tale aumento senza rischi. Obiettivo per un totale di 15-25 ripetizioni. Questo numero è la somma delle ripetizioni in tutti i working set.