Questi principi hanno esteso le carriere dei migliori combattenti del pianeta e li hanno aiutati a vincere. Riconsidera le tue priorità nutrizionali e migliorerai sia la salute che le prestazioni atletiche allo stesso tempo!
Non molto tempo fa ero un powerlifter con un peso di 127 kg e un unico obiettivo: diventare più grande o morire in nome di un sogno. Lo ammetto, ho persino indossato questa maglietta. Come il tempo ha dimostrato, il percorso che ho scelto ha portato ad entrambi gli obiettivi contemporaneamente.
Un bel giorno (avevo ben vent’anni) sono entrato nello studio del medico e ho appreso che il mio colesterolo, la pressione sanguigna e altri fattori di rischio per malattie croniche pericolose erano aumentati alla stessa velocità dei miei risultati in squat, panca e stacco da terra … Il mio cervello è esploso. Come è potuto accadere anche questo? Mi sono allenato coscienziosamente e dall’età di 13 anni non ho perso un solo allenamento. Ho preso tutti gli integratori per lo sport conosciuti dalle persone e ho mangiato come un cavallo – non proprio così, ma decisamente meglio della maggior parte dei miei amici.
E all’improvviso si scopre che il mio corpo sta scoppiando a tutte le cuciture. Non affrettarti a lanciare pietre contro l’orto dei grassi powerlifter. Ammettiamolo, il mondo è pieno di bodybuilder, fan del crossfit e altri fantastici atleti che navigano nella stessa barca e nella stessa direzione.
Dovevo ammettere che la mia “verità” era cucita con filo bianco. Mi fidavo completamente della freccia della bilancia e del numero di frittelle sul bilanciere, e per tutto questo tempo mi stavano guidando per il naso e sostenendomi nell’illusione che tutto fosse sotto controllo e stavo andando verso i miei obiettivi. In realtà, non si trattava di alcun controllo. Ho rischiato molto la mia salute solo per soddisfare il mio orgoglio.
Ammettere i propri errori non è molto piacevole, ma la verità ha sempre un sapore amaro. Ho capito che doveva esserci un altro modo! E lo era davvero, ma per questo era necessario prima piantare un chiodo nella cara “verità” del cuore sulla corretta alimentazione. Ecco com’era.
Vita o sport?
Dopo circa una mezza dozzina di test diagnostici (ECG, risonanza magnetica, monitoraggio Holter e molto altro), la conclusione del medico non è cambiata. Ho messo anni della mia vita su un altare sacrificale solo per ottenere il meglio dalla mia carriera sportiva. Non ho dubbi che molti di voi stiano facendo lo stesso, che ve ne rendiate conto o no.
Ma ho scoperto la verità e ho deciso che era ora di farla finita. Non pensavo di smettere di allenarmi – assolutamente – e non avevo intenzione di rinunciare all’alimentazione che mi ha aiutato a ottenere risultati. Ma volevo anche sentirmi eccitato e vivere una vita lunga e produttiva.
È stato allora che ho iniziato a combinare la mia esperienza nella scienza dello sport con ciò di cui non sapevo molto: la scienza della longevità. Ho studiato Nutrizione al college e ho lavorato come direttore generale di una delle più popolari aziende di integratori alimentari per pagare le mie tasse scolastiche. Mi sembrava di essere un vero esperto in materia di dieta. Avevo anche un’attività fiorente e allenavo atleti professionisti che hanno vinto titoli in un’ampia varietà di sport.
E ancora una volta il mio orgoglio mi ha ingannato. Avevo molto da imparare. Ma mesi e anni dopo lo scioccante risveglio nello studio del medico, ho capito che il cibo e lo stile di vita sono le chiavi della mia salvezza. Ho divorato avidamente qualsiasi informazione su come funziona il nostro corpo dal punto di vista di un organismo vivente, ho studiato le culture del mondo, analizzato l’esperienza di atleti super resistenti e – la cosa più difficile – ho ripensato negli ultimi dieci anni circa della mia evoluzione.
Ho iniziato a sperimentare su me stesso e, quando ho trovato qualcosa di efficace, l’ho condiviso con i miei cari. Il rischio era considerevole, ma i risultati sono stati sbalorditivi! Non solo siamo diventati più importanti e più forti, il nostro pensiero è diventato più chiaro. Pelle e capelli sembravano più giovani e sani. Anche le unghie venivano tagliate molto più spesso. Era come vivere in un film di fantascienza.
Al microscopio
Fratelli e sorelle Iron, sappiamo tutti quanto sia importante un profilo completo di macronutrienti per aumentare la crescita muscolare, aumentare le prestazioni e bruciare i grassi. Per quelli di voi che non lo sanno, i tre nutrienti chiave sono proteine , grassi e carboidrati . I principali nutrienti determinano il valore energetico della dieta: proteine e carboidrati forniscono 4 calorie per ogni grammo e un grammo di grasso equivale a 9 calorie.
Dal momento in cui ho aperto per la prima volta la rivista FLEX da bambino, sono diventato ossessionato dai macronutrienti. Ho fatto di tutto per assicurarmi di ottenere 3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo e il doppio dei carboidrati, e il resto delle calorie stava raggiungendo i grassi. Non ho mai attribuito molta importanza alla qualità del cibo e ho pensato solo ai macronutrienti. Se raggiungo il mio obiettivo e il numero di calorie rientra più o meno nell’equazione che allora pensavo fosse corretta, il resto non aveva più importanza.
Tutto questo è diventato la mia religione. Sono riuscito a progredire in palestra? Decisamente. Ma ad essere onesto, nella “vita reale” non mi sono mai sentito così bene come avrei voluto.
Dopo sei mesi di introspezione e ricerca, mi sono reso conto che il corpo umano non è fatto solo di macronutrienti. C’è un’altra dimensione, molto più importante del piano dei carboidrati e delle proteine, ed è appena sotto la superficie. È in questo impero interiore che avvengono i processi che ci permettono di crescere.
Questi sono oligoelementi. Questi componenti insostituibili aiutano tutti i sistemi del nostro corpo a lavorare a pieno regime. Dipende da loro se il cervello, il cuore, i reni, il fegato, i polmoni, il sistema nervoso centrale, le ossa, le articolazioni e i legamenti – praticamente tutti gli organi – ricevono le risorse vitali necessarie per funzionare a piena velocità. Il loro ruolo aumenta molte volte quando spremete gli ultimi succhi dal corpo durante l’allenamento.
Penso che tu sapessi senza di me che i micronutrienti sono importanti in teoria. Ma questo è qualcosa che potresti non sapere: senza una copertura completa del tuo fabbisogno di micronutrienti, le tue preziose proteine non saranno assorbite in modo efficiente. Di conseguenza, trascorrerai molto tempo ed energia nell’allenamento, ma non otterrai alcun progresso né migliorerai la tua salute.
Allora come si ottengono? Le priorità della pianificazione della dieta dovranno essere modificate.
Ridefinisci il tuo atteggiamento nei confronti dei micronutrienti
Oggi alleno professionisti UFC tra cui Vitor Belfort, Ronda Rousey e Thiago Alves. Per ognuno di loro, il passaggio a uno stile di vita alimentare completo è stato un punto di svolta nella loro carriera. Ora si concentrano principalmente sul soddisfare i requisiti dei micronutrienti.
Immagina che gli oligoelementi siano api che producono miele da materie prime sotto forma di carboidrati, proteine e grassi. Sono quelli che li rendono utili. E fortunatamente per te, sono molto facili da trovare in qualsiasi supermercato.
Stiamo lottando per l’equilibrio dei macronutrienti? Da solo! Ma le nostre priorità sono nel seguente ordine:
- Rifornimento di oligoelementi
- Rifornimento di macronutrienti
- Ora del pasto
- Combinazioni di nutrienti
I risultati parlano da soli. Il corpo di uno qualsiasi di questi atleti è abbastanza buono per entrare nella scena del bodybuilding professionale. E hanno abbastanza risorse energetiche per combattere al loro limite per 25 minuti, anche se Rhonda di solito ha solo abbastanza tempo a disposizione. Questo perché il nostro dogma è la salute del corpo umano.
Quando l’equilibrio dei micronutrienti è in pieno ordine, è facile trovare il rapporto tra macronutrienti più efficace. Ma se pensi solo alle proteine, il rischio di carenze di micronutrienti è alto, il che rallenta il progresso, accorcia la tua carriera e persino la tua vita.
I cinque principi della dieta Dolce
Perché i micronutrienti ricevono troppa poca attenzione? È semplice: nessuno sa esattamente cosa fanno e come lo fanno. Ed è molto probabile che non lo sapremo mai. Ma in verità, questo non è un problema. Mettili al primo posto e ottieni ciò di cui hai bisogno.
Se segui i principi consolidati della dieta Dolce, sarai su un percorso che porta a una migliore salute, obiettivi di fitness e prestazioni atletiche aumentate. Potresti essere scioccato da quanto possa essere facile.
1. Mangia cibi che crescono sul terreno
Esatto, mangia cibo vero. Se mangi cibo vero e scegli cibi che crescono nella tua zona, stai ottenendo cibo con il massimo peso specifico di nutrienti. Il valore nutritivo degli alimenti è fondamentale.
Alcune semplici regole possono aiutarti ad aumentare il valore nutritivo della tua dieta. Il fresco è sempre meglio. Raw è quasi sempre migliore. Pesticidi, prodotti chimici, conservanti e fattori di crescita riducono il contenuto totale di nutrienti di un alimento.
Per quanto possibile, scegli carne di animali che hanno mangiato ciò che hanno mangiato per secoli o, meglio ancora, carne di animali selvatici. Mangia le patate coltivate nella tua terra e le mele mature di un albero vicino.
Cosa ci stanno offrendo in cambio? Ebbene, lo sanno tutti. Le mele vengono raccolte un paio di settimane prima della maturazione, portate al supermercato per migliaia di chilometri e poi spruzzate con cera per dare loro un affascinante finto splendore. In termini di gusto e nutrizione, questo è un prodotto vuoto. Quanto a me, la mela dovrebbe essere sul tavolo uno o due giorni dopo che è stata raccolta. Solo in questa situazione è vero cibo e non una rozza imitazione di esso.
2. Mangia ogni 2-4 ore in base a quello che stavi facendo o a quello che farai
Questo concetto è familiare a chiunque abbia dedicato almeno alcuni anni all’allenamento della forza. Le raccomandazioni esatte sono sempre individuali. Un combattente ha bisogno di indicatori di forza della velocità, e quindi mangia in quantità e in tempi diversi rispetto, ad esempio, a un bodybuilder che costruisce carne. Diversi tipi di allenamento, diversi obiettivi, cibo diverso, quantità diverse.
Ma la regola principale rimane invariata. I miei incaricati pensano sempre a come preparare il corpo per il lavoro imminente o come aiutarlo a riprendersi da carichi pesanti. E dovresti pensare sulla stessa linea.
3. Mangia a sazietà, non traboccare
Questa regola sarà difficile da digerire per molti, semplicemente perché un consumo eccessivo è normale. Ma uno dei vantaggi degli alimenti con un alto valore nutritivo è che non devi stipare grandi porzioni di cibo di scarsa qualità per ottenere il minimo indispensabile. Mangiando meglio, userai di più e perderai di meno.
D’altra parte, quando mangiamo troppo, il nostro sistema digestivo deve pagare per questo – penso che tu capisca di cosa si tratta. Di conseguenza, perdiamo una parte significativa dei nutrienti, anche se pensiamo che vadano ai muscoli affamati. Non lasciare che la gola intralci i tuoi progressi! Impara ad ascoltare il tuo corpo e ti farà sapere quando fermarti.
4. Bere molta acqua
Oltre il 70% del nostro corpo è costituito da acqua, non soda. L’acqua è coinvolta in ogni risposta cellulare, inclusa la contrazione muscolare. Anche un po ‘di disidratazione influisce sulla forza e sulle prestazioni fisiche, anche se potresti non esserne consapevole.
La mia regola: tranne la prima urina del mattino, tutto il resto dovrebbe essere trasparente. Questo è l’unico modo sicuro per misurare i livelli di idratazione senza costosi test. Con un peso di 100 kg, bevo 7,5 litri di acqua pulita ogni giorno. Mia moglie pesa 57 kg e beve 3,7 litri di acqua al giorno. Questo è in aggiunta (non al posto di) caffè, tè, succhi di frutta freschi e frullati che beviamo.
Per quanto riguarda le altre bevande, non le beviamo. Per che cosa? Se l’obiettivo è fare progressi, tutto dovrebbe rimanere semplice, naturale e pulito.
5. Sii responsabile
Non so dirti quante volte ho sentito la frase “Coach, non riesco a prendere / dimagrire, anche se mangio perfettamente tutti i giorni!”
La mia risposta è sempre questa: “Cosa hai mangiato stamattina?”
“Be ‘, oggi è andato tutto storto. Il bambino si è ammalato, non ho potuto fare la solita colazione, e blah blah blah … ”
Come si suol dire, la tradizione è fresca … Quando dico “sii responsabile” intendo ogni pasto, ogni giorno, ogni settimana, ogni mese e ogni anno. Non c’è spazio per le indulgenze nel mio sistema. O andiamo alla meta o no.
Non c’è bisogno di strapparti la maglietta e dirmi che nessuno ha cancellato i giorni di digiuno. Certo, abbiamo giorni di digiuno – i combattenti ne hanno bisogno, soprattutto dopo il peso – ma sono anche costituiti da alimenti ad alto valore nutritivo.
Ecco alcune ottime opzioni per i giorni di digiuno:
- “Pasta eroica” a base di carne di prima qualità, verdure fresche e contorno di riso integrale o quinoa
- Cotolette di cervo con patate fritte fatte in casa
- Bistecca di carne biologica o pesce pescato in natura con patate al forno, un po ‘di riso e una tonnellata di verdure verdi
In conclusione: non è necessario avvelenare il corpo per organizzare una giornata di digiuno o cenare con gli amici. La mia vita non è in alcun modo limitata! Inoltre, è in pieno svolgimento. I fan del gelato e della torta possono prendermi in giro quanto vogliono, ma perché buttare del cibo quando puoi goderti cibo nutriente e ottenere il massimo di oligoelementi? Se stai solo gettando cibo spazzatura nel tuo corpo quando ci sono così tante ottime opzioni in giro, stai sprecando il tuo pasto.
Dai al tuo corpo ciò di cui ha veramente bisogno
Non lasciarti ingannare dalle statistiche sull’obesità. La popolarità di una corretta alimentazione sta crescendo rapidamente! Come popolazione, siamo diventati consumatori più istruiti. Oggi più che mai, sempre più persone capiscono che le scelte alimentari hanno un enorme impatto sulla salute a breve e lungo termine.
Le aziende alimentari, grandi e piccole, stanno vedendo questa tendenza e reagiscono aumentando la loro offerta di prodotti biologici e freschi. Anche l’industria degli integratori sta cercando di tenere il passo. Oggi più che mai sono tanti i prodotti che contengono ingredienti naturali di alta qualità, senza dolcificanti artificiali, conservanti e coloranti.
Non limitarti a sopravvivere: rafforza la tua salute! Puoi avere un bell’aspetto su un palcoscenico competitivo o davanti a uno specchio e allo stesso tempo vivere una vita lunga e appagante. Mangia meglio e starai meglio.