Scopri perché un cheat meal ha senso e come può aiutarti a evitare una perdita di peso stagnante. Vengono fornite raccomandazioni sulla frequenza del carico di carboidrati per uomini e donne.
Molte diete moderne consentono pasti cheat o giorni di caricamento completo durante la settimana. Questo ha senso, perché questo approccio consente alla persona che sta perdendo peso di attenersi al piano e vedere la luce alla fine del tunnel.
Cheat meal previene il rallentamento metabolico. Inoltre, un giorno di avvio può essere utile se sei invitato a un evento come un matrimonio o un compleanno.
La domanda è: quale dovrebbe essere un cheat meal, quanti cheat meal / refeed sono necessari a settimana e un giorno di carico potrebbe essere controproducente?
Cos’è un cheat meal?
Il carico di carboidrati può assumere due forme: carta bianca (mangia quello che vuoi) o un pasto gratuito e il resto dei pasti rimane nella dieta. La scelta dipende dal tuo attuale deficit calorico e dalle specificità della tua dieta.
Cominciamo con un deficit calorico. Se qualcuno limita gravemente il valore energetico della dieta (riducendo le calorie del 50% sullo sfondo di un duro allenamento), è necessario un giorno di carico.
Perché hai bisogno di un giorno di avvio
Stai a dieta, riduci calorie, aumenti il tuo cardio e così via. Il tuo obiettivo è ridurre sistematicamente il peso di 0,5-1 kg a settimana. Dopo tutto, hai fatto i calcoli e hai creato un deficit energetico.
Sfortunatamente, il tuo corpo ti odia per questo. Più precisamente, ti ama così tanto che vuole mantenerti in vita e proteggerti dalla fame. Per fare questo, il corpo apporta aggiustamenti che sono stati utili per le persone che cacciavano e si radunavano, ma dannosi per un atleta che intende asciugarsi.
Qual è l’essenza di questi aggiustamenti?
Dopo un paio di giorni di dieta, il metabolismo rallenta, la fame aumenta e sempre più massa muscolare viene sacrificata per la generazione di energia. Il corpo umano si adatta molto efficacemente alle nuove condizioni.
Cosa succede a livello ormonale? La secrezione dell’ormone tiroideo T3 è ridotta del 30%; la conversione di T4 in T3 nel fegato è rallentata. L’emivita del cortisolo è aumentata e la sintesi del fattore di crescita simile all’insulina (IGF-1) è ridotta.
Il muscolo ha così poco glicogeno che la crescita diventa impossibile nonostante l’allenamento. È probabile che tu perda massa muscolare. A questo punto, dobbiamo parlare un po ‘della leptina, poiché svolge anche un ruolo importante nella perdita di peso. È un ormone regolatore che sopprime l’appetito, previene l’eccesso di cibo e previene l’aumento di peso.
Quando sei a dieta, accade il contrario. Con una diminuzione dell’apporto calorico, il livello di leptina diminuisce e l’appetito aumenta. Perdere peso rapidamente si trova in uno svantaggio: nel giro di pochi giorni il metabolismo rallenta automaticamente del 30% e gli attacchi di fame si intensificano.
Si scopre che durante una dieta, tutti gli incubi di perdere peso si trasformano in realtà: la scomposizione attiva delle proteine è accompagnata da una diminuzione della concentrazione di T3, IGF-1 (fattore di crescita simile all’insulina – uno dei più forti ormoni anabolizzanti) , leptina e testosterone. Perché questo è un incubo? Perché non solo non bruci grassi, ma sembri anche peggio di prima.
La perdita di massa muscolare porta ad una diminuzione del volume muscolare mantenendo il grasso sottocutaneo; le persone con questa corporatura possono essere viste sui tapis roulant in tutto il paese. I problemi iniziano dopo pochi giorni a dieta, non un mese, e l’allenamento non li risolve. Molto presto sbatti contro un muro; il grasso non brucia; invece, sacrifichi la massa muscolare.
Che cosa? Tanta fatica, ma sembro peggio e mi sento malissimo in generale? Sì, questo è uno dei motivi per cui la maggior parte delle diete fallisce. Ma questa follia può essere finita.
Alcuni stanno solo applicando la farmacologia. Danno testosterone, ormone della crescita umano e iniezioni di insulina combinate con ormoni tiroidei orali per ripristinare l’equilibrio ormonale. Questa non è un’opzione per noi. Dobbiamo trovare un modo per regolare i profili ormonali rapidamente e senza droghe illegali.
Il refeed aiuta a risolvere il problema. Per resistere al processo di adattamento, è necessario aumentare l’apporto calorico e fare un carico ogni 5-7 giorni. Una ricarica è un giorno di carico attentamente pianificato, quando il contenuto calorico della dieta è del 130-150% superiore al livello di bilancio energetico.
Un aumento del contenuto calorico della dieta in un breve periodo di tempo dispiega le risposte adattative di 180 gradi. Aumento della secrezione di testosterone, leptina e IGF-1; la secrezione di cortisolo è ridotta; la perdita di massa muscolare si ferma, anche la crescita è possibile. Di conseguenza, il metabolismo viene accelerato, il che crea le condizioni per un’ulteriore riduzione della massa grassa.
Cheat meal: principi del corretto caricamento
Le calorie durante il refeed dovrebbero provenire principalmente dai carboidrati. Dovrebbero esserci poche proteine e pochissimi grassi. Consiglio 8-9 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo in 24 ore, circa 2 grammi di proteine e pochissimi grassi (cioè solo grassi dal cibo, niente cibi grassi come verdura o burro, formaggio, pesce azzurro, noci o Manzo). Si scopre che una persona che pesa 90 kg al giorno dovrebbe mangiare 800-900 grammi di carboidrati e circa 180 grammi di proteine.
Perché mangiare carboidrati? Non ingrasserò con questo carico?
Non ingrasserai. A questo punto, l’aggiunta di carboidrati alla dieta piuttosto che proteine o grassi offre una serie di vantaggi. I livelli di leptina, insulina e zucchero nel sangue aumentano, ma a causa di una temporanea mancanza di enzimi, il corpo non può immagazzinare energia sotto forma di grasso.
Il compito principale del corpo è quello di ricostituire le riserve di glicogeno, che richiede circa 24 ore. Successivamente, inizia la deposizione di grasso. Immagina una carta di credito con un periodo senza interessi di 24 ore. Se una persona riempie il saldo durante questo periodo, non inizierà a pagare per l’utilizzo dei fondi di credito.
Il periodo di grazia sulla carta di credito fornisce glicogeno muscolare ed epatico; fintanto che si ricostituiscono le riserve, la percentuale sotto forma di crescita del tessuto adiposo non viene accumulata. Sfortunatamente, questa finestra senza interessi si apre solo per 24 ore.
Un giorno di carico, o rialimentazione, può essere efficace se il perdente fa un allenamento pesante subito dopo un giorno di carico di carboidrati. Ciò garantisce che il glicogeno raggiunga i muscoli. Il giorno di carico è il momento ideale per lavorare sui gruppi muscolari in ritardo, poiché l’aumento della secrezione di insulina stimola una nuova crescita.
Lascia che ti mostri come metto insieme un piano nutrizionale e di allenamento per un atleta a basso contenuto di grassi: