Il gruppo muscolare più importante

Quali muscoli sono più importanti di altri? Un esperto di allenamento per anziani ritiene che tutto inizi con un gruppo muscolare, che influisce sulla composizione corporea e sulla qualità della vita più di altri muscoli.

Domanda: Riesci a individuare i muscoli oi gruppi muscolari a cui gli atleti più anziani dovrebbero prestare la massima attenzione?

Bella domanda senza risposta facile. La risposta più precisa e utile è personalizzata, a seconda dello stile di vita, della storia di malattie e infortuni. Ad esempio, se hai una postura scorretta e sei costantemente afflitto da mal di schiena, dovresti iniziare affrontando questi problemi. Ma se dai consigli generali, credo che la massima attenzione debba essere prestata ai muscoli delle gambe.

Ho diversi argomenti per difendere la mia posizione e, prima di andare allo squat rack, ti ​​suggerisco di studiarli.

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Indipendenza e autonomia

Il primo e principale argomento è che su gambe forti e sane ti muovi senza assistenza. Ti rendono indipendente. Anche le spalle impoverite non vanno bene, ma le ginocchia doloranti o le articolazioni dell’anca hanno un impatto maggiore sulla qualità complessiva della vita. Finché mantieni e sviluppi la forza di glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti, è più probabile che tu mantenga le articolazioni critiche sane e pienamente funzionali.

Ritornando alla libertà di movimento, una parte inferiore del corpo forte ti aiuta a navigare nel tuo ambiente senza rischi. Qualche mese fa sono andata al supermercato con le ciabatte di gomma. Prima aveva piovuto, quindi avevo i piedi bagnati. Quando ho messo piede sul pavimento piastrellato liscio del supermercato, ho pensato che dovevo stare attento. Ma la cautela non ha aiutato: sono scivolato e sono caduto comunque.

Non ci sono state conseguenze – ero più sconvolto che ferito fisicamente – ma questa è stata la mia prima caduta in molti anni, e mi è sembrato un evento molto più significativo di quando sono caduto all’età di vent’anni. Tieni presente che sono il tipo di persona che si trova nella migliore condizione fisica della mia vita a 55 anni ed esercita regolarmente. Nel recente passato, stavo ancora gareggiando nel powerlifting, ma una singola caduta ha attirato la mia attenzione e mi ha fatto pensare a cosa sarebbe potuto accadere.

È positivo che io abbia abbastanza forza per minimizzare le conseguenze di un simile incidente, ma sono consapevole che a 70 o 80 anni una tale caduta può avere conseguenze più gravi. Più forti sono le tue gambe, più facile è per te starci sopra in una situazione difficile, e anche se scivoli e cadi, molto probabilmente, scenderai con un leggero spavento.

Le gambe forti forniscono un “margine di sicurezza”

Faccio spesso un esempio del genere ai miei clienti. Immagina di alzarti da una sedia; in effetti, questi sono squat con peso corporeo. Ora immagina due persone che si alzano da una sedia con un pesante bilanciere sulle spalle; questi sono box squat. Uno può accovacciarsi con un bilanciere di 150 kg, il secondo difficilmente può accovacciarsi con un peso di 20-25 kg. È chiaro che il primo squat ha un margine di sicurezza molto più alto, cioè la differenza tra le sue attuali esigenze e le massime capacità. Di conseguenza, è molto meno probabile che sia incapace o impotente di fronte alle circostanze.

Per chiarire, non è necessario aumentare il potenziale di potenza indefinitamente. Non è sempre bene essere un atleta che fa squat con un peso di 300 kg, poiché i danni derivanti dall’usura del sistema muscolo-scheletrico superano i benefici di tale forza. Con un carico così pesante sulla schiena, una frazione di secondo ti separa dalla disabilità.

Le gambe forti sono la chiave per rafforzare tutto il corpo

I muscoli delle gambe – più precisamente i muscoli del polpaccio – sono talvolta chiamati “secondo cuore” perché aiutano a far ritornare il sangue circolante dalla periferia al centro. Più forti e muscolose sono le tue gambe, più riescono in questo importante compito.

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Se eseguito correttamente, l’ allenamento per la forza delle gambe costruisce non solo forza e massa muscolare, ma anche mobilità che protegge le ginocchia, i fianchi e la colonna lombare. Ad esempio, eseguire correttamente lo stacco rumeno allunga i muscoli posteriori della coscia. A sua volta, questo aiuta a preservare la parte bassa della schiena, perché puoi squat, eseguire stacchi e affondi senza piegarti nella colonna lombare. Allo stesso modo, gli squat a gamma completa migliorano la mobilità della caviglia e quando le caviglie si muovono liberamente, le ginocchia, i fianchi e la colonna vertebrale non subiscono cambiamenti compensatori.

Gli allenamenti per le gambe costruiscono muscoli e bruciano calorie

Le gambe hanno la massa muscolare più grande (o almeno dovrebbero), e quindi hanno un effetto più forte sul tasso metabolico e sulla composizione del tuo corpo rispetto ad altri gruppi muscolari. L’esercizio per le gambe brucia la maggior parte delle calorie. I muscoli delle gambe inviano i segnali anabolici più forti in tutto il corpo.

In altre parole, i ricci bicipiti aggiungeranno volume alle tue braccia, ma squat e ricci pomperanno più delle tue braccia. Diventerai più snello, più snello e più muscoloso dalla testa ai piedi. Questo è il motivo per cui nel mio programma Strong Body gli esercizi per le gambe sono inclusi in ogni allenamento. Ha senso inserire esercizi per le gambe all’inizio del mio allenamento. Questa è la parte principale del processo!

Scegli esercizio ottimale

Un’ultima parola sulle strategie di allenamento delle gambe per gli atleti più anziani. Se hai articolazioni sane e proporzioni corporee relativamente normali, puoi utilizzare almeno due strategie: piegamenti dell’anca e squat.

Se hai le ginocchia doloranti, otterrai maggiori benefici con meno rischi di flessioni dell’anca. Usa esercizi appropriati. Ti fanno male le articolazioni dell’anca o la schiena? È meglio fare front squat e affondi che deadlift o back squat . Non è difficile assemblare un intero arsenale di esercizi alternativi per la sostituzione.

L’idea principale è fare quello che puoi fare per sviluppare forza, mobilità e massa muscolare, ma entro limiti ragionevoli. Se hai l’artrite al ginocchio, cerca di mantenere la forza e la mobilità con tutti i mezzi, ma non impostare l’obiettivo di accovacciarsi con un peso di 200 kg. Anche se puoi ottenerlo, i rischi sono troppo alti.

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Se hai un’ernia della colonna lombare, rallenta negli stacchi pesanti. Invecchiando, una formazione competente tiene conto di più del semplice progresso. A volte devi pensare a ridurre al minimo i danni. Quando stabilisci i tuoi obiettivi di allenamento, pensa al successo, ma non dimenticare il prezzo che devi pagare.

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