Miglior riposo tra le serie
2-3 minuti
La fretta non va bene se hai intenzione di aumentare seriamente il volume muscolare. Uno o anche due minuti di riposo tra le serie non saranno sufficienti qui. Gli scienziati hanno confrontato i risultati di due gruppi di atleti che hanno agitato fanaticamente le braccia per 2,5 mesi. Inoltre, nel primo gruppo, gli atleti hanno riposato tra le serie solo per un minuto e nell’altro – 2,5 minuti. Il primo gruppo ha guadagnato il 5% nel volume delle mani e il secondo – tutto il 12%! Esperimenti simili condotti da altri ricercatori hanno dimostrato che non vale la pena prolungare il riposo oltre i 3 minuti.
Il miglior supporto muscolare
Cintura di alimentazione Power
Un’ampia cintura in pelle, utilizzata dai sollevatori di pesi da tempo immemorabile, aumenta la pressione intra-addominale del 40%. Di conseguenza, la vita diventa “più forte” e quindi il carico sui dischi intervertebrali è ridotto di quasi il 50%. Questo serve a prevenire lesioni spinali, che di solito si riducono a compressione critica dei dischi e rigonfiamento delle ernie intervertebrali. Allo stesso tempo, l’attivazione dei muscoli addominali aumenta del 10% e i muscoli estensori della colonna vertebrale – del 25%. In poche parole, questi muscoli diventano più forti. Grazie a questo effetto, i pesi di lavoro negli squat e negli stacchi crescono.
Miglior Cardiomachine
Tapis roulant
La migliore macchina cardio è il tapis roulant. L’ergometro è molto indietro rispetto a lei. La differenza di efficienza è dovuta al fatto che quando corri devi lottare per l’equilibrio. Questo aggiunge lavoro ai muscoli, il che significa che verranno spese più calorie. Esperimenti comparativi hanno dimostrato che il tapis roulant è il 45% più efficace di un ergometro da bicicletta nel bruciare i grassi.
Il miglior aiuto per la forza
Ammortizzatori
Vale la pena attaccare ammortizzatori in gomma alle estremità della barra, poiché la forza inizia a crescere alla velocità del razzo. L’estensione dell’articolazione è accompagnata da un aumento della potenza dei muscoli estensori e quindi, alla fine della ripetizione, la barra sembra “alleggerire”. Quando gli ammortizzatori vengono serrati, la barra, al contrario, diventa più pesante. Quindi i muscoli devono tendere molto più duramente. Diciamo che il tuo bilanciere pesa 150 kg negli squat. Se riduci il suo peso a 120 kg e appendi ammortizzatori con una resistenza di 30 kg alle estremità della barra, quando esegui gli squat, i tuoi muscoli saranno costretti ad aumentare la forza del 25%. È chiaro che questi squat costruiscono la forza delle gambe molto più velocemente. Con gli ammortizzatori, puoi aumentare sorprendentemente facilmente i tuoi pesi di lavoro in molti esercizi importanti: panca piana, stacco da terra, curl per bicipiti e altro ancora.
Il miglior aiuto per la motivazione
Auto-ordine
La parola ha un effetto sorprendentemente potente su una persona. È generalmente accettato che ottenga potere magico solo dalle labbra di un ipnotizzatore. Tuttavia, la parola funzionerà su di te anche se la dici tu stesso. Inoltre, non è necessario utilizzare alcuna tecnica speciale di autoipnosi. Basta pronunciare l’autoordine con un tono categorico che non ammette obiezioni. Ad esempio, “Sono diventato molto più forte!” Ripeti questa frase con fermezza più volte prima di eseguire un esercizio difficile e noterai immediatamente che le ripetizioni sono state sorprendentemente facili per te.
Qual è il modo migliore per fare cardio
Mini Sessioni
Alla fine di un lungo allenamento aerobico, la sua intensità inevitabilmente diminuisce a causa della stanchezza mentale. Si scopre che l’allenamento cardio può essere suddiviso in brevi mini sessioni di 10 minuti senza alcun pregiudizio per il risultato. Inoltre, tra queste sessioni riposiamo fino a 20 minuti! Il consumo calorico totale rimarrà lo stesso e addirittura aumenterà! Fare delle pause è particolarmente utile per coloro che praticano il cardio a intervalli estremi. Anche gli intervalli più recenti saranno i più intensi possibile!
Miglior aiuto alla formazione
Cinghie per le mani
La forza di presa influenza indirettamente la forza di contrazione del muscolo che lavora. Avvolgi saldamente le mani al bilanciere con le cinghie da polso e il tuo set si allungherà sicuramente di un paio di ripetizioni extra. Le cinture vengono solitamente utilizzate quando la barra può cadere da mani indebolite. Tuttavia, come esperimento, puoi usare le cinture dove sembrerebbe che non ce ne sia bisogno. Ad esempio, curl bicipiti o panca piana. E anche qui, grazie alla presa rafforzata, hai la certezza di fare ripetizioni aggiuntive.
Miglior tempo cardio
Dopo l’allenamento
C’è stato un tempo in cui c’era molta confusione sul cardio. Qualcuno ha consigliato di correre prima dell’allenamento per la forza, ma qualcuno – dopo il suo completamento. La scienza ha risolto la disputa con esperimenti comparativi. È stato scoperto che il bodybuilder perde il grasso sottocutaneo più velocemente quando pratica cardio subito dopo l’allenamento della forza. Ciò è dovuto al fatto che alla fine dell’allenamento nel sangue dell’atleta ci sono già molti ormoni “brucia grassi”. L’aerobica stimola nuove secrezioni e il grasso si scioglie davanti ai nostri occhi. Anche l’aerobica mattutina a stomaco vuoto è buona, ma comunque inferiore alla sessione post-allenamento.
La migliore forma di cardio
Intervalli
Il cardio a intervalli si esegue in questo modo: corri veloce per alcuni minuti, poi rallenta, quindi accelera di nuovo. Inoltre, maggiore è l’intensità degli scatti di sprint, più grasso viene bruciato. In un famoso esperimento, un gruppo di atleti ha perso più grasso in 15 settimane di intervalli rispetto a un altro gruppo in 20 settimane di aerobica tradizionale in stile jogging. Allo stesso tempo, il consumo energetico di questo gruppo era superiore di 15.000 calorie! Tuttavia, non stiamo parlando di violare le leggi della natura. Gli intervalli, come l’allenamento di base pesante, hanno l’effetto di una perdita di grasso inerziale post-allenamento. Di conseguenza, il tempo totale di combustione attiva dei grassi negli intervalli risulta essere più lungo. Da qui deriva il rendimento più elevato. Ecco un esempio di allenamento cardio con il metodo dell’intervallo | P. Dopo il riscaldamento, fai uno sprint veloce per 1 minuto, poi vai a camminare per 1 minuto. Dopo aver ripreso le forze, ricomincia a scattare. Intervalli di minuti alternati di corsa veloce e camminata per 20-30 minuti.