Cosa fare, HIIT o cardio a bassa intensità? Quali allenamenti bruciano meglio i grassi? Scopri l’opinione degli esperti e partecipa alla discussione!
Parleremo di allenamenti che non sono efficaci come il tintinnio della sciabola, ma sono altrettanto importanti per costruire un corpo perfetto. La conversazione riguarderà il cardio.
Sono sicuro che molti di voi hanno familiarità con l’ allenamento cardio, ma vorrei espandere l’argomento in modo che tutto diventi chiaro anche ai principianti (se siete uno di loro, benvenuto).
Parla di cardio
L’esercizio aerobico è un elemento essenziale di un programma di allenamento di successo. Sebbene l’obiettivo principale del cardio per molti sia bruciare il grasso corporeo e sviluppare la definizione muscolare, l’allenamento cardio apporta maggiori benefici non all’aspetto, ma alla salute.
L’allenamento cardio rafforza il cuore e aumenta la capacità del sistema respiratorio. L’esercizio aerobico richiede un maggiore consumo di ossigeno e ti costringe a lavorare nel controllo della respirazione.
Cardio accelera il recupero dall’allenamento della forza in quanto aumenta la frequenza cardiaca e aumenta il flusso sanguigno ai muscoli scheletrici. Inoltre, il cardio aiuta a combattere lo stress e aiuta a rafforzare il sistema muscolo-scheletrico. E sì, come ho detto prima, il cardio ti rende più snello e più snello.
Lentamente e in modo monotono
Esistono diversi tipi di allenamento aerobico. Il primo è l’allenamento cardio a bassa intensità (LICT) a ritmo costante, che prevede un ritmo basso e costante per tutta la sessione.
Se stai facendo il programma NICT, l’intensità non dovrebbe essere superiore al 65-70% della tua frequenza cardiaca massima dall’inizio alla fine. Molti campioni dell’era d’oro del bodybuilding hanno utilizzato l’allenamento cardio a bassa intensità. Ci sono ancora fan di questa strategia oggi.
Il cardio a bassa intensità viene prima di tutto, puoi fare i tuoi allenamenti ovunque. Camminare nell’area o camminare su un tapis roulant per 30-60 minuti è un buon esempio di questo tipo di esercizio cardio.
Perché alle persone piace NICT?
Ci sono diversi motivi per la popolarità del cardio a bassa intensità. Gli adepti della tecnica ti diranno che il NICT aiuta a mantenere la massa muscolare, dopo tali allenamenti è più facile recuperare e, se eseguito immediatamente dopo gli esercizi di forza, il cardio lento accelera il recupero muscolare.
Fare esercizio regolarmente è più facile perché il carico non è così alto. Poiché molti tipi di NICT sono funzionali, l’esercizio migliora la forma fisica generale e la resistenza aerobica. Infine, poiché puoi fare NICT ovunque, hai più opzioni.
Perché altri sono contrari all’allenamento lento
Naturalmente, ci sono avversari e critici del cardio a bassa intensità e non sono timidi nel parlare direttamente del motivo per cui la pensano così. A loro avviso, per ottenere un risultato notevole in termini di combustione dei grassi, sono necessarie lunghe sessioni di allenamento, che sono difficili da inserire in un programma serrato e fitto di appuntamenti.
Trovano gli allenamenti NICT noiosi e ripetitivi, il che significa che è più difficile trovare la motivazione. Le calorie bruciate durante questi allenamenti sono basse, a meno che tu non stia esercitando per molto tempo. Fa male anche la motivazione che non devi metterti alla prova durante gli allenamenti a bassa intensità.
Proviamo HIIT!
Ora parliamo del tipo opposto di allenamento cardio. L’allenamento a intervalli ad alta intensità è l’esatto opposto del NICT. Se il NICT è un ritmo costante dall’inizio alla fine, l’allenamento HIIT ti obbliga ad alternare periodi di bassa intensità a periodi brevi in cui dai il meglio di te.
L’obiettivo è far indovinare il corpo in modo che non possa adattarsi all’intensità del carico. Di conseguenza, il tuo corpo brucia più calorie per produrre energia. Anche HIIT è in gioco da molto tempo, ma è diventato molto popolare negli ultimi due decenni. Un esempio di allenamento HIIT potrebbe essere alternare una corsa di 2 minuti con un intervallo di sprint di 20 o 30 secondi.
Argomenti a favore dell’HIIT
Ci sono diversi motivi per cui molti atleti e allenatori preferiscono l’allenamento HIIT. Credono che l’HIIT bruci più calorie e sanno per certo che l’allenamento intenso richiede meno tempo rispetto al cardio monotono. Di conseguenza, è molto più facile fare un buon allenamento senza uscire dai tuoi impegni.
I sostenitori dell’HIIT trovano fattori più motivanti per aiutarli a iniziare e non a smettere. Un altro argomento è la capacità di diversificare i tuoi allenamenti. Per HIIT cardio, puoi usare corde sportive o borse pesanti, oppure puoi fare allenamenti circolari con il ferro.
Cosa dicono gli avversari
Se tutti avessero la stessa opinione, la vita diventerebbe piuttosto noiosa. C’è un’altra categoria di atleti ed esperti che credono che HIIT non sia così buono come viene rappresentato.
I critici ritengono che i principianti non dovrebbero fare affatto HIIT, poiché il loro livello di allenamento non consente loro di sopportare carichi elevati. Il rischio di lesioni è maggiore e nessuno sarà in grado di perdere peso mentre è seduto sul divano per riprendersi da un infortunio. Suggeriscono anche che puoi diventare una vittima del sovrallenamento se esegui regolarmente l’allenamento a intervalli ad alta intensità.
Formazione Tabata
L’allenamento Tabata è una delle opzioni HIIT più popolari, che è esplosa nel mondo del fitness come un uragano nei primi anni 2000. La tecnica prende il nome dal medico sportivo Isuzu Tabata, che ne ha studiato gli effetti in Giappone. In poche parole, questo è un allenamento HIIT di quattro minuti. Sì, solo 4 minuti!
Un allenamento tabata include intervalli di 20 secondi di allenamento di massima intensità seguiti da 10 secondi di riposo completo. Ripeti la sequenza otto volte. Il segreto del successo è che a intervalli di 20 secondi lasci davvero tutte le tue forze. In caso contrario, la formazione non sarà efficace.
Il meglio dei due mondi
Quando si tratta di cardio, non tutti si uniscono al primo o al secondo campo. Ci sono quelli che rimangono neutrali e traggono vantaggio da entrambi i mondi.
Alcuni bodybuilder e altri atleti fanno cardio a bassa intensità nei giorni di allenamento della forza e lasciano HIIT lontano dalla palestra per giorni liberi. L’alternanza tra i due tipi di allenamenti cardio li aiuta a mantenere bassi i livelli di grasso corporeo.