Nella rete globale, nonostante l’enorme numero di articoli sulle diete per dimagrire, ci sono pochissime informazioni affidabili e scientificamente supportate. In parte le informazioni da Internet e da numerosi libri dedicati al problema della correzione del peso risultano essere fondamentalmente errate, in parte – sono mascherate da un grande volume di rumore di informazioni inutili. Lo scopo di questo materiale è creare una guida concisa allo studio contenente informazioni verificate, confermate da importanti scienziati e medici nel campo della nutrizione e della medicina dello sport.
Indubbiamente, quasi ogni dieta può essere efficace nel ridurre la massa di grasso corporeo, tuttavia, ci sono approcci significativamente più razionali e sicuri, che saranno discussi direttamente in questo articolo. Offriamo più di una semplice dieta equilibrata per la perdita di peso, ma una guida, supportata da dati comprovati da nutrizionisti, per adattare una dieta che sia efficace in ogni caso. Le raccomandazioni in questo articolo possono migliorare l’efficacia di qualsiasi dieta dimagrante.
Per chi è questa dieta dimagrante?
Indipendentemente dall’età, dal sesso e dall’occupazione, ogni persona che utilizza la dieta descritta di seguito sarà in grado di ridurre la massa di grasso corporeo a livelli accettabili. L’universalità delle raccomandazioni in questo articolo è supportata da una solida base di prove comprovate sul campo. Molta attenzione viene prestata ai problemi di sicurezza della dieta proposta. Puoi utilizzare i consigli di questo articolo per un periodo di tempo illimitato, a seconda degli obiettivi che la persona si prefigge.
I principi fondamentali di questa dieta per dimagrire
Ridurre in modo uniforme il numero di calorie nella dieta quotidiana
La psiche umana funziona in modo tale che per compiere un atto così decisivo come la decisione di mettersi a dieta, abbiamo bisogno di un forte fattore motivante. Spesso nel ruolo di tali fattori ci sono le preoccupazioni per i fallimenti nella vita personale, l’opinione dei propri cari. Spesso, sotto l’influenza di questi fattori, una persona prende una decisione molto radicale e inizia il digiuno. Un tale passo è sconsiderato e inaccettabile, poiché promette gravi deviazioni nel metabolismo e una forte situazione stressante per il corpo nel suo insieme. Il sistema di difesa dell’organismo è progettato in modo tale che inizi a resistere a una diminuzione troppo brusca del contenuto calorico della dieta, che porterà in pochi giorni al rifiuto del piano adottato. Una persona che decide di perdere peso deve essere pronta per un programma sistematico a lungo termine,
Graduale completamento della dieta
Importante quanto iniziare la tua perdita di peso è completare il tuo ciclo dietetico. Non dobbiamo dimenticare i principi del sistema di difesa dell’organismo, diretti dopo una lunga situazione di stress per immagazzinare i nutrienti sotto forma di depositi di grasso. Dopo aver ottenuto un risultato soddisfacente, non è possibile aumentare rapidamente il contenuto calorico della propria dieta quotidiana. Altrimenti, il corpo inizierà immediatamente a produrre grasso, cercando di reintegrare quello perso durante la dieta. Le porzioni vanno aumentate lentamente, monitorando costantemente il proprio peso. Nel periodo successivo alla fine della dieta, è meglio non mangiare dolci, poiché sono carboidrati velocicontenuti nei dolci, migliori e più veloci di altri vengono convertiti dall’organismo in grasso. È necessario limitare l’uso di cibi grassi. Dopo aver completato la dieta, dovresti aderire ai suoi principi di base e la dieta è formata al meglio dagli stessi alimenti della dieta.
Pasti 5-6 volte al giorno
Durante la perdita di peso, dovresti mangiare il più spesso possibile. Per saturare una dieta di tre giorni, una persona ha bisogno di porzioni abbastanza grandi, che il corpo spende non solo per la produzione di energia, ma anche per la formazione di riserve nutritive sotto forma di depositi di grasso. Mangiare grandi porzioni durante una dieta fa sì che il metabolismo funzioni in modo non lineare, in modo intermittente, il che è inaccettabile ai fini della perdita di peso. Sei pasti al giorno in piccole porzioni portano al fatto che l’intero volume di cibo che entra nel corpo sarà speso per generare energia e mantenere le sue funzioni vitali. Allo stesso tempo, in condizioni di insufficiente apporto calorico, il corpo dovrà consumare nutrienti dai depositi di grasso, riducendone gradualmente il volume.
Alimenti a basso consumo energetico
Durante una dieta dimagrante, la dieta di una persona dovrebbe essere composta per l’80% da cibo con un contenuto calorico minimo. Mangiare cibi ipocalorici consente al corpo di non provare una costante sensazione di fame e prevenire lo sviluppo di anomalie nel lavoro dell’intestino. L’uso di alcuni alimenti durante la dieta potrebbe non essere limitato. Soprattutto nel processo di perdita di peso, gli alimenti ricchi di fibre sono importanti . Questi alimenti sono a basso contenuto di calorie e aiutano anche la funzione intestinale. La fibra vegetale riduce ulteriormente l’assorbimento di carboidrati e grassi da parte dell’organismo, consentendo loro di entrare nel flusso sanguigno gradualmente in proporzioni uguali.
Ridurre l’assunzione di grassi ed eliminare i carboidrati veloci dalla dieta
I carboidrati veloci, presenti principalmente nei dolci, sono tra i nutrienti ad assorbimento più rapido. Sono quelli che rappresentano il pericolo maggiore nel processo di perdita di peso. L’assunzione accelerata di carboidrati nel corpo porta all’avvio dei processi di accumulo di riserve sotto forma di grasso, che rallenta in modo significativo la perdita di peso.
Mangia cibi con un indice glicemico inferiore a 60.
Elimina tutti i grassi saturi dalla tua dieta , come oli, margarine, creme spalmabili, ecc. L’apparato protettivo del corpo umano converte raramente il grasso dall’esterno in energia, poiché praticamente non necessita di ulteriori elaborazioni prima di entrare nelle cellule adipose (adipociti).
Regime di bere
Nel processo di perdita di peso, è estremamente importante consumare abbastanza liquidi per il corpo. I nutrizionisti considerano il volume giornaliero ottimale di 3 litri, tenendo conto dell’acqua contenuta nel cibo. Il corpo utilizza l’acqua nel corso delle reazioni per bruciare i grassi, quindi è necessario bere il più possibile durante una dieta dimagrante. Di per sé l’acqua non contribuisce in alcun modo al processo di dimagrimento, tuttavia, con una mancanza di liquidi, l’efficacia della dieta è notevolmente ridotta, possono verificarsi disturbi dell’equilibrio metabolico ed elettrolitico. Ricordare il regime di bere è necessario anche perché durante la perdita di peso il corpo attenua la sensazione di sete, il che rende necessario controllare consapevolmente la quantità di liquido consumato.
Modalità batch
- Circa l’80% della dieta giornaliera totale deve essere consumata entro 18 ore. In questo momento, il corpo converte attivamente i nutrienti in energia, mentre la sera il grasso si accumula attivamente.
- Nelle 3 ore prima di coricarsi, non dovresti mangiare nient’altro che cibi estremamente ipocalorici o frullati proteici speciali. Di notte, quando il corpo è nella fase del sonno, l’energia non viene praticamente spesa per mantenere le sue funzioni vitali e le sostanze nutritive vengono trasformate in grasso.
- Non dovresti mangiare 2 ore prima di iniziare l’allenamento e anche entro 2 ore dopo averlo terminato. Durante una dieta dimagrante, tutto il cibo mangiato da una persona prima dell’esercizio verrà utilizzato per produrre energia durante l’esercizio. In questo caso, il grasso corporeo non sarà influenzato. Dopo l’allenamento nel corpo, c’è un’accelerazione dei processi metabolici, quindi è altrettanto importante non mangiare. In questo caso, il corpo utilizzerà i depositi di grasso come fonte di energia per il metabolismo.
- Prima e dopo l’allenamento, puoi assumere alcuni aminoacidi, che aiuteranno a proteggere i muscoli senza interferire con la distruzione del tessuto adiposo.
Assunzione proporzionale di grassi, proteine e carboidrati
- Carboidrati : dal 40 al 50%.
Durante la dieta, dovresti consumare principalmente carboidrati lenti . - Proteine - dal 25 al 35%.
La combinazione ideale di assunzione di proteine è considerata separata dal cibo e dalla nutrizione sportiva . - Grassi – dal 10 al 20%
Limitare l’assunzione di grassi al di sotto del 10% provoca cambiamenti metabolici. Per lo più è necessario mangiare grassi vegetali. Anche l’olio di pesce è benefico.
Non dobbiamo dimenticare che non esiste un rapporto ideale di nutrienti per tutte le persone, e quindi ognuno deve scegliere le proprie proporzioni più efficaci.