Se sei preoccupato per il livello di zucchero nel sangue post-pasto che è troppo alto e tagli i carboidrati per abbassarlo, una nuova ricerca sta dando buone notizie.
Gli Stati Uniti sono l’epicentro di un’epidemia di obesità e diabete di tipo 2, e la prima sta dando origine al secondo. Secondo il National Center for Health Statistics, il 71% degli adulti di età superiore ai 20 anni è in sovrappeso e il 38% è obeso. L’American Diabetes Association riporta che 30,3 milioni di americani, ovvero il 9% della popolazione, hanno il diabete, mentre a 84 milioni di americani di età superiore ai 18 anni viene diagnosticato il pre-diabete.
Per decenni, gli scienziati hanno cercato di trovare modi per prevenire pericolosi livelli elevati di zucchero nel sangue che possono portare al diabete di tipo 2. Hanno sviluppato un indice glicemico per rendere più facile capire come i diversi cibi influenzano la glicemia, hanno aiutato le persone con alti livelli di zucchero a capire cosa mangiare e quando e hanno fornito linee guida complete per l’attività fisica.
Gli scienziati ci hanno recentemente fornito un altro potente strumento per il controllo glicemico. Gli studi hanno dimostrato che la coerenza degli alimenti con i pasti consente di mantenere il livello di zucchero nel sangue il più basso possibile. È interessante notare che le loro scoperte contraddicono completamente l’ordine di cambiare i piatti nella maggior parte dei ristoranti, per non parlare dell’ordine di apparizione dei prodotti sul tavolo da pranzo di casa.
Come evitare le montagne russe della glicemia
In precedenza, un team di scienziati ha condotto un esperimento a cui hanno partecipato pazienti con diabete di tipo 2. Si è scoperto che l’ordine di assunzione dei nutrienti durante i pasti ha un grande effetto sui livelli di glucosio e insulina dopo un pasto. Anche se il menu contiene gli stessi cibi, la semplice modifica dell’ordine in cui vengono serviti i pasti può distinguere tra una risposta glicemica relativamente bassa (se viene prima l’insalata ricca di fibre) o un picco di zucchero nel sangue (se si mangia prima il pane ).
In un nuovo studio, lo stesso team di scienziati si è concentrato sulle persone con prediabete. Secondo le statistiche sopra menzionate, i risultati dell’esperimento sono rilevanti per 84 milioni di americani. Ai partecipanti all’esperimento sono stati somministrati gli stessi piatti in giorni diversi, ma in una delle tre sequenze.
Sequenza 1
Per prima cosa, pane ciabatta ( carboidrati e solo 2,6 grammi di fibre in una porzione), e dopo 10 minuti, filetto di pollo alla griglia senza pelle (carne magra) e insalata di verdure (lattuga, pomodori, peperoni, cavolo rosso con aceto balsamico e oliva olio).
Sequenza 2
In primo luogo, proteine e insalata, dopo 10 minuti – pane.
Sequenza 3
In primo luogo, insalata, dopo 10 minuti: petto di pollo e pane.
I ricercatori hanno scoperto che i livelli massimi di zucchero nel sangue erano inferiori del 46% quando i soggetti hanno iniziato a mangiare petto di pollo e insalata e mangiare pane 10 minuti dopo. Quando i partecipanti allo studio hanno mangiato prima insalata e poi petto di pollo con carboidrati, il picco di concentrazione di zucchero nel sangue era ancora del 44% inferiore.
I valori di glicemia ridotta sono stati registrati 30 e 60 minuti dopo aver mangiato. Ma quando i soggetti hanno iniziato a mangiare il pane, la glicemia si è abbassata dopo 120, 150 e 180 minuti. Il picco di zucchero nel sangue in risposta all’assunzione di carboidrati, tipico delle persone con prediabete, fa sì che il corpo rilasci più insulina per abbassare i livelli di glucosio alla normalità – e talvolta al di sotto del normale. Di conseguenza, si sviluppa una condizione che assomiglia alla fase iniziale del coma ipoglicemico.
“Iniziando un pasto con carboidrati, stimoli una risposta insulinica più attiva, che porta a grandi fluttuazioni della glicemia; dopo il forte aumento, c’è un calo ancora più netto “, afferma l’autore principale Alpana Shukla, MD, professore associato di ricerca medica e direttore di studi clinici presso il Center for Weight Management presso Weill Cornell College of Medicine.
Proteine, grassi e fibre rallentano l’evacuazione del cibo dallo stomaco, in modo che il consumo di questi alimenti prima dei carboidrati sia accompagnato da una risposta glicemica inferiore. Il pancreas impiega più tempo per affrontare adeguatamente la glicemia alta.
“Le fibre, ancor più dei grassi e delle proteine, svolgono un ruolo importante nell’abbassare i livelli di glucosio nel sangue post-pasto”, afferma Shukla. Nel nostro caso, l’insalata è più importante del petto di pollo o del condimento per l’insalata. Il medico aggiunge che lo studio è stato condotto con cibi veri, non con macronutrienti isolati.
Instabilità della glicemia e salute del cuore
Perché i picchi e le valli della glicemia sono così importanti? Dopotutto, a meno che l’aumento non sia troppo estremo, non lo sentirai nemmeno: puoi solo notare il successivo calo del glucosio, se è abbastanza pronunciato. Per cominciare, se ti viene diagnosticato un prediabete, l’instabilità dei livelli di glucosio nel sangue crea le condizioni preliminari per lo sviluppo del diabete di tipo 2 a tutti gli effetti. E nel tempo, tutto ciò può portare allo sviluppo della malattia coronarica.
“Le improvvise fluttuazioni della glicemia hanno un effetto tossico sull’endotelio vascolare, anche se non si ha il diabete”, dice Silvio Buscemi, medico, scienziato e professore all’Università di Palermo in Italia, specializzato in diabete e nutrizione clinica.
Oscillazioni di zucchero nel sangue e perdita di peso
I picchi di glucosio e insulina contribuiscono all’aumento di peso? Questo è un altro argomento caldo. Lascia che ti ricordi che tre opzioni di pasto con sequenza diversa consistevano negli stessi alimenti e avevano lo stesso contenuto calorico. Se ritieni che solo le calorie totali siano importanti per il controllo del peso, l’ordine dei pasti non dovrebbe influire sul peso corporeo.
Il dottor Shukla ritiene che l’eccessiva semplificazione porti le persone sulla strada sbagliata: “In uno studio su pazienti con diabete di tipo 2, abbiamo dimostrato che quando i carboidrati vengono mangiati per ultimi, la secrezione di ormoni coinvolti nella regolazione della sazietà cambia. I livelli di GLP-1 sono più alti e i livelli di grelina rimangono bassi più a lungo. Inoltre, un forte calo della glicemia è accompagnato dalla fame. Pertanto, possiamo presumere che la stabilità della glicemia attraverso il graduale assorbimento dei nutrienti aiuta a controllare la fame e la sazietà e influisce sull’aumento di peso “.
Conclusioni
Se sei una persona con prediabete o diabete di tipo 2, inizia con fibre e grassi e risparmia carboidrati per dessert. Una semplice strategia può aiutare a livellare i picchi di glucosio post-pasto.