Lunedi. Molto povero di carboidrati, ricco di grassi, moderato di proteine. Allenarsi:
- Squat con bilanciere 3×12
- 3×10 sollevamento alla piattaforma con manubri
- 3×12 affondi
- Leg press 3×20
- 3×20 alzati in punta di piedi
Martedì. La dieta non cambia. Allenarsi:
- Spinta 3×10 del blocco superiore
- Panca inclinata 3×10 (testa in su)
- Fila di manubri con una mano 3×10
- Pressa con bilanciere seduta 3×12 a presa larga
- 2×10 sollevamento della barra per bicipiti in piedi
- 2×10 tuffi
Mercoledì. La dieta non cambia. Allenamento: se necessario, 20-30 minuti di cardio a media intensità, nessun allenamento di forza.
Giovedi. L’allenamento di tutti i gruppi muscolari, il carico di carboidrati inizia immediatamente dopo l’allenamento. Allenarsi:
- 2×8 squat con bilanciere
- 2×6 stacco
- Pressa con bilanciere 3×8 seduti
- 3h8 spinta sul blocco inferiore seduto
- 3×10 scrolla le spalle
Venerdì. Nessuna formazione, refeed. La regola numero uno è di 10 grammi di carboidrati per ogni chilogrammo di massa corporea magra (o 5 grammi di carboidrati per ogni chilo di massa corporea magra) per 24 ore.
Sabato. Dieta normale, nessun deficit calorico. Allenamento (in questo giorno puoi fare un duro allenamento, poiché c’è abbastanza energia):
- Stacco 5×5
- Leg press 4×12
- Panca inclinata 3×8 (testa in giù)
- Spinta 3×8 del blocco superiore
- 3×8 premere Arnold
- Manubri da sollevamento 3×10 per bicipiti con impugnatura a martello
- Estensione tricipiti 3×10 sul blocco superiore
Domenica. Torna alla dieta del lunedì, cardio se necessario.
Mangiare ed esercitare con un moderato deficit calorico
Come mangiare ed esercitarsi per qualcuno con un deficit calorico moderato? Supponiamo che il deficit sia di 300 calorie, la domanda è se hai bisogno di una giornata di pieno carico in questa situazione.
Non è urgentemente necessario, ma dovrai comunque cambiare la tua dieta in un paio di settimane.
I cambiamenti nell’equilibrio ormonale in risposta alla dieta sono simili a quelli che si verificano con deficit calorici estremi. La secrezione di testosterone diminuisce e il cortisolo aumenta. Il metabolismo rallenta. Tuttavia, poiché le riserve di glicogeno non sono esaurite, consiglio solo un pasto cheat ad alto contenuto di carboidrati per evitare un potenziale accumulo di grasso.
A seconda del peso corporeo dell’atleta, da 200 a 500 grammi di carboidrati sono sufficienti per reintegrare il glicogeno muscolare, aumentare la secrezione di ormoni tiroidei e l’aspetto di una sensazione generale di felicità e armonia con il mondo.
Cambiare l’apporto calorico ogni pochi giorni è un ottimo modo per mantenere il tuo tasso metabolico. Un modello popolare è di due giorni a dieta e un giorno con un carico di carboidrati.
Lunedi. Moderato deficit calorico, da 100 a 150 grammi di carboidrati. Allenarsi:
- Squat con bilanciere 4×10
- 3×10 affondi
- Stacco 3×10 su gambe dritte
- 4×30 aumento sulle dita dei piedi
- Riccioli bicipiti 3×10
- 3×10 tuffi
Martedì. La dieta del lunedì viene ripetuta. Allenarsi:
- 3×10 pull-up
- Panca inclinata 4×10 (testa in su)
- Fila di manubri con una mano 4×10
- 4×10 overhead bilanciere o press con manubri
- Convergenza 3×10 delle mani in un crossover
- 2×10 sollevamento manubri ai lati
Mercoledì. Ottieni il doppio dei carboidrati, nel nostro esempio: 200-300 grammi. Taglia il grasso a metà, nessun allenamento per la forza. Puoi mangiare un piccolo dessert o una ciotola di pasta per ricostituire il tuo deficit di carboidrati e ripristinare il tuo equilibrio mentale.
Giovedi. Torna alla dieta del lunedì, lavora sulle parti del corpo deboli. Supponiamo che questo sia la schiena e il petto:
- Riduzione 4×10 delle mani con manubri
- 15-12-10-8-8 distensioni su panca con manubri a testa in su
- Convergenza 3×20 delle mani in un crossover
- 4×10 pull-up
- Stacco 3×6 in un power rack
- 100 file seduti
Se giovedì non ti senti pieno e pieno di energia, la dieta potrebbe essere troppo rigida e devi passare a una dieta di due giorni / regime di carico di due giorni.
Venerdì. Dovrebbe essere un giorno di riposo. Attieniti alla tua dieta normale e poi ricomincia dall’inizio.
Raccomandazioni per la frequenza di rialimentazione
Ecco alcune semplici linee guida per la frequenza dei giorni di avvio.
Uomini:
- <8% di grasso corporeo – alimentare ogni 5 giorni.
- 9-19% di grassi: caricare ogni 10 giorni.
- > 20% di grasso corporeo – rifornimento ogni 14 giorni.
Donne:
- <20% di grassi: carica ogni 7 giorni.
- 20-30% di grassi – rifornimento ogni 10 giorni.
- > 30 grassi refeed ogni 14 giorni.
Un avvertimento. Non credo in una vacanza di pancia per tutti i soldi. Anche un cheat meal dovrebbe essere tutto naturale e forse un piccolo dessert o una porzione di patatine fritte e bistecca.