Digiuno intermittente per dimagrire: l’opinione di un nutrizionista

Il digiuno intermittente è un interessante programma di dimagrimento, ma quanto è efficace? È meglio seguire una dieta tradizionale a basso contenuto calorico?

I sostenitori del digiuno intermittente affermano che aiuta a regolare i livelli ormonali e promuove una perdita di peso rapida e sostenuta. Ma il digiuno intermittente è giusto per te? Abbiamo esaminato l’argomento dal punto di vista della sicurezza sanitaria e della perdita di peso.

Cos’è il digiuno intermittente?

Con il digiuno intermittente, il momento del pasto viene prima di tutto, non il contenuto calorico o la composizione nutrizionale degli alimenti. Nella forma classica, la tecnica prevede una fase di fame, dopodiché segue una fase di normale assunzione di cibo. Nella prima fase non si mangia nulla o si taglia più volte il contenuto calorico del menù in modo da creare un deficit energetico, necessario per dimagrire. Questo approccio offre una maggiore flessibilità nella scelta del cibo e consente di aumentare il contenuto calorico del menu nella seconda fase.

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La tradizionale dieta ipocalorica per dimagrire comporta un piccolo deficit di 250-1000 calorie al giorno, a seconda di quanti chili devi perdere e quanto velocemente vuoi perdere peso. Anche un tale deficit può sembrare grave, ma tutto questo è piccolo rispetto alle migliaia di calorie che si perdono nella fase di fame del programma di digiuno intermittente.

Il digiuno intermittente ti aiuta a perdere peso?

Il digiuno intermittente può essere un’efficace strategia di perdita di peso, ma non è migliore di altri metodi, come mostrato in una meta-analisi del 2015 di 12 studi clinici. Nel 2017 è stato condotto uno studio clinico controllato randomizzato su 100 adulti obesi sani. È stato riscontrato che dopo un anno i risultati nel gruppo a digiuno intermittente e nel gruppo con restrizione calorica giornaliera erano comparabili.

La scelta tra il digiuno intermittente e la restrizione calorica giornaliera tradizionale dipende dalle preferenze individuali e dalle caratteristiche del corpo. Tre pasti completi, con spuntini intermedi, sono diventati parte della nostra cultura, ma ciò non significa che questa dieta sia per tutti. Alcuni dicono che per loro è più facile saltare un pasto, in una situazione del genere sentono persino un’ondata di forza ed energia, mentre altri si sentono affamati saltando uno spuntino. Alcune persone sono più adatte alla restrizione calorica giornaliera nel menu perché godono di cambiamenti graduali e pasti regolari. Per altri, la monotona restrizione del menu è estenuante e priva i resti della forza di volontà; preferiscono il digiuno intermittente, perché hanno bisogno di limitarsi a un paio di giorni, dopodiché possono portar via le loro anime.

Come praticare il digiuno intermittente senza rischi per la salute

Il digiuno intermittente può essere una scelta sicura per perdere peso, ma tutto dipende da come affronti il ​​problema e da come il tuo corpo risponde ai cambiamenti. Il digiuno non è per tutti. Non dovresti nemmeno provare il digiuno intermittente se sei incinta, hai il diabete o ti stai riprendendo da una malattia, un infortunio o un intervento chirurgico.

I critici del digiuno intermittente sottolineano anche che tutte queste severe restrizioni possono ritorcersi contro sotto forma di eccesso di cibo incontrollato e altri disturbi alimentari. La nostra salute fisica e mentale è una questione delicata e fragile. Se non sei sicuro che il digiuno intermittente sia giusto per te, parla con il tuo medico. Non c’è motivo di dire che il digiuno intermittente sia pericoloso per gli adulti sani che vogliono perdere qualche chilo, ma la cautela non fa male.

Nel corso dell’evoluzione, il corpo umano ha imparato a far fronte a periodi prolungati di fame. L’evoluzione non ci ha insegnato a mangiare ogni ora, quindi il digiuno innesca cambiamenti ormonali benefici per la salute. Quando si ha fame, i livelli di insulina nel sangue diminuiscono, consentendo alle cellule di rilasciare i grassi immagazzinati e di utilizzarli in modo efficiente per generare energia.

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Il digiuno stimola il processo di autopulizia delle cellule chiamato autofagia. Quando i nutrienti non vengono forniti dall’esterno, le cellule iniziano a distruggere le proteine ​​danneggiate e le proteine ​​con una struttura tridimensionale interrotta. Non importa se scegli il digiuno intermittente o la restrizione calorica giornaliera, diverse ore senza cibo danno al corpo l’opportunità di completare questi importanti compiti.

È importante notare che non si può equiparare il digiuno a uno sciopero della fame. Alcuni giorni senza cibo o con una dieta a bassissimo contenuto calorico sono una strategia pericolosa che non fa sicuramente bene alla salute.

3 tipi di digiuno intermittente

È più facile per i principianti in materia di dimagrimento aderire allo schema tradizionale con un menu giornaliero di restrizione calorica. È facile calcolare tutto qui e questo approccio non è peggio del digiuno intermittente. Se vuoi provare il digiuno intermittente, ecco tre strategie popolari:

1. Digiuno a giorni alterni

La strategia, nota anche come “Eat-Stop-Eat”, prevede 3-4 giorni di fame a settimana. I giorni della fame non dovrebbero susseguirsi. Dopo la fase di digiuno di 24 ore, inizia una giornata tipo quando mangi quanto vuoi.

2. Digiuno modificato 5: 2

Il programma 5: 2 presuppone la presenza di due giorni di fame a settimana, tra i quali c’è sempre almeno un giorno di normale alimentazione. Nei giorni di fame, ottieni il 20-25% del tuo fabbisogno calorico giornaliero. Mangia normalmente nei giorni normali.

3. Pasti puntuali

Il principio del tempismo è al centro della popolare dieta del guerriero. La strategia presuppone un intervallo di digiuno compreso tra 8 e 20 ore e il resto del tempo si mangia senza alcuna restrizione. E così – ogni giorno. Pianificare un intervallo di digiuno per le ore serali e notturne semplifica l’adempimento di questo piano.

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Verdetto

Non esiste una dieta dimagrante super efficace per tutti. Il digiuno intermittente può essere utile, ma prima decidi se funziona per lo stile di vita che vuoi vivere. Se hai provato il digiuno intermittente e hai capito che non fa per te, i tagli calorici vecchio stile nel menu possono aiutarti a perdere quei chili in più.

Ascolta il tuo corpo, scegli il piano più adatto a te. Indipendentemente dalla strategia che scegli, non dimenticare la qualità delle calorie. Quando si perde peso, scegliere cibi naturali con un ricco profilo nutrizionale. Verdura, frutta, cereali, fonti di proteine ​​magre e grassi sani sono ottime scelte.

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