Allenatore totale: formiamo tutti i gruppi su un simulatore

Le pareti laterali dell’addome sono formate da tre tipi di muscoli: l’obliquo esterno, l’obliquo interno (i loro fasci vanno perpendicolari l’uno all’altro) e trasversali (i suoi fasci sono diretti orizzontalmente). La parete anteriore è costituita da un diverso gruppo muscolare: dritto e piramidale. La schiena è costituita dal muscolo quadrato della parte bassa della schiena. Insieme, formano gli addominali muscolari.

Se ben addestrato, fornisce più di semplici cubi rialzati e una vita sottile. Oltre a ottimi dati esterni, questo ha un effetto positivo sulla salute: riduzione del mal di schiena, miglioramento delle funzioni riproduttive e della digestione.

Per renderlo perfetto, un esercizio regolare senza attrezzatura sportiva non è sufficiente. Pertanto, dovresti sapere quale macchina per addominali scegliere per pomparla in perfette condizioni in breve tempo.

Ellittica – Regole di formazione

Conteggio della frequenza cardiaca

Per allenarti con la massima efficienza, devi calcolare la frequenza cardiaca di cui hai bisogno. Puoi farlo come segue: sottrai la tua età da 220. Questa sarà la frequenza cardiaca massima consigliata. In questo caso, il valore medio sarà il 60-70% della cifra risultante.

Qual è il polso durante l'allenamento su un trainer ellittico

Tuttavia, queste sono solo cifre indicative. Non hai bisogno di aggrapparti a loro. Quindi, all’inizio, ti consigliamo di aggiungere gradualmente il valore della frequenza cardiaca, poiché un brusco salto può diventare un carico eccessivo per il tuo corpo. E ancora di più, nelle prime fasi, la prima o due settimane di allenamento, non è necessario utilizzare il metodo dell’intervallo, in cui la frequenza cardiaca sale ai valori massimi. Quindi farai solo del male a te stesso ed entrerai in uno stato di sovrallenamento, cioè raggiungerai l’esaurimento fisico, dopodiché semplicemente non vorrai continuare l’allenamento che è appena iniziato.

Posizioni del corpo di base durante l’allenamento

Una delle manifestazioni della versatilità dell’orbitrack è che durante l’esercizio puoi cambiare la posizione del corpo. Scegliendo la posizione giusta, ti concentri su determinati muscoli o li usi in modo diverso. Puoi utilizzare sia le maniglie statiche del simulatore, concentrandoti sulle gambe, sia quelle mobili, mentre utilizzi tutti i muscoli del corpo.

La posizione classica sulla traccia dell’orbita carica tutti i muscoli in modo più o meno uniforme. La camminata classica prevede una serie di regole:

  1. Raddrizza il busto, intorno al petto, guarda avanti, piega le gambe alle ginocchia. Metti le mani sopra i bracci mobili del simulatore.
  2. Guarda il tuo respiro: respira con il diaframma, non con il petto, in modo che la respirazione non sia intermittente.
  3. Il corpo dovrebbe muoversi in modo naturale, come se seguisse le tue mani.

Nel movimento inverso, devi piegare le ginocchia più del solito. In questa forma di realizzazione, il carico principale è sui glutei. Puoi sporgerti in avanti aggrappandoti alle maniglie fisse. Questo si concentrerà sui quadricipiti e sui polpacci. Un’altra variazione è la flessione all’indietro. Devi sederti e pedalare in questa posizione. Questo mirerà ai muscoli dei glutei.

Velocità

Per progredire, devi assolutamente regolare la velocità sulla traccia dell’orbita. Molte persone iniziano le lezioni a bassa velocità. E questo è corretto, perché devi preparare il tuo corpo gradualmente. Ma il problema è che rimangono a questo ritmo.

Un aumento della velocità di corsa porta ad un’accelerazione del metabolismo e quindi a una combustione dei grassi più efficiente.

È possibile perdere peso su di esso?

I professionisti dello sport sono convinti che uno stepper domestico non sia l’opzione migliore per questo scopo, ed ecco perché :

  1. Gli atleti con una buona condizione fisica mancano di esercizio e intensità. Per questo motivo, il risultato della perdita di peso si ottiene più a lungo, sebbene il pompaggio delle gambe e dei glutei, nonché l’effetto curativo generale, siano ad un’altezza.
  2. I movimenti delle gambe sullo stepper hanno una piccola ampiezza, quindi è difficile “accelerare” il corpo fino alla massima frequenza cardiaca su di esso. Oppure puoi accelerare e utilizzare i pedali non con un passo, ma con una corsa: di regola, un mini-stepper non è progettato per un tale carico, ad eccezione dei modelli costosi di marchi noti.

Abbiamo esaminato l’ efficacia di uno stepper per perdere peso in un articolo separato.

Тренировка по группам мышц: качаем ноги, пресс, спину и руки :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Ma tutto ciò non significa affatto che non perderai peso con uno stepper. Per perdere peso, è necessario elaborare correttamente uno schema di allenamento, tenendo conto di tutte le sfumature, ad esempio le seguenti:

  1. I muscoli sottocarico della parte superiore del corpo possono essere caricati eseguendo contemporaneamente falcate cardio e lavoro a mano con manubri (se il mini-stepper non è dotato di bande di resistenza): riccioli per bicipiti, back-down per tricipiti, sollevamenti laterali per delta e spalle. Dopo il riscaldamento, esegui questi esercizi a un ritmo intenso per circa 20 minuti, quindi rallenta, fai movimenti circolari con le mani, spingi in avanti fino al livello delle spalle, rallenta la velocità di deambulazione e termina con un intoppo.
  2. I tuoi alleati sono la durata e la metodologia delle lezioni . Se il tuo obiettivo è dimagrire per la stagione balneare, inizia a fare esercizi di dimagrimento a gennaio-febbraio. Quindi sarà una sana perdita di peso naturale.
  3. Questo tipo di attrezzatura per esercizi è il tuo assistente per sbarazzarti della cellulite. La circolazione sanguigna nella parte inferiore del corpo è notevolmente migliorata allenandosi sullo stepper. E se li combini con altre attività dimagranti e l’uso di farmaci anticellulite – creme, impacchi, maschere, l’effetto ti delizierà sicuramente con una diminuzione della tuberosità e una pelle liscia.

Attenzione! La frequenza cardiaca per bruciare i grassi in modo efficace durante l’esercizio dovrebbe essere pari al 50-60% della frequenza cardiaca limite. Se sei guidato dalle sensazioni, dovresti, senza ansimare, essere in grado di pronunciare una frase di 5-6 parole. Il tempo per un allenamento brucia grassi è di almeno 20-25 minuti.

Un esempio di allenamento cardio su un trainer ellittico.

A casa.

Un esempio di allenamento cardio a casa:

  1. Fai il riscaldamento, vedi sotto.
  2. Porta indietro il bacino e inclina il corpo in avanti (per enfatizzare i glutei), ruota i pedali all’indietro. Allo stesso tempo, mantieni la velocità media. Posizionare le mani sui corrimano statici – 10 min
  3. Ora esegui lo stesso movimento, pedala solo in avanti. Sentirai che il carico sui glutei cambia leggermente – 10 min
  4. Vai alla camminata normale e classica e lavora allo stesso modo per 10 minuti a un ritmo medio.
  5. Aumenta la velocità al massimo e corri così per 1 minuto .
  6. Passa alla camminata leggera, che ti servirà da intoppo. Se senti la forza di continuare, ripeti il ​​ciclo alla massima velocità, camminando quanto necessario.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях, лучшие упражнения

Come allenarsi su un trainer ellittico in palestra

Ecco un esempio di allenamento cardio utilizzando il metodo di allenamento a intervalli:

  1. Riscaldare accuratamente per 5 minuti , come descritto di seguito;
  2. Cammina per 2-3 minuti ;
  3. Quindi passare alla modalità di corsa a un ritmo del 60-70% del massimo – 5 minuti ;
  4. Passa alla modalità velocità massima – 1 min ;
  5. Vai a camminare per recuperare – 2-3 min ;
  6. Quindi torna a correre e ripeti questo ciclo per tutto il tempo necessario.
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