La verticale è intimidatorio all’inizio, ma con il giusto approccio, hai la certezza di padroneggiare questo esercizio spettacolare e sviluppare una forza impressionante in tutti i muscoli.
Tutti concordano sul fatto che la verticale è uno degli esercizi più spettacolari e impressionanti, soprattutto se vuoi scattare una foto e pubblicarla su Instagram.
Il problema è che se da bambino non facevi ginnastica o acrobazie, sarà abbastanza difficile imparare a stare in piedi. Senza l’approccio giusto, puoi sprecare anni, ma non impari mai come entrare in una verticale e tenerla per almeno un paio di secondi.
Invece di limitarti a cercare di sollevarti dal pavimento e di metterti in verticale nella speranza del meglio, usa il muro per aumentare la forza, padroneggiare gradualmente le opzioni più impegnative e apprendere tecniche che ti faranno progredire rapidamente e in modo coerente.
Praticare la verticale con saggezza può farti risparmiare un sacco di tempo e frustrazione. Non hai tempo per voltarti indietro e sei già facilmente in piedi sulle braccia dritte senza alcun supporto!
Passaggio 1: costruire forza e resistenza
Il primo passo per padroneggiare la verticale senza supporto è lavorare contro un muro. Può sembrare che questo non sia troppo bello ed efficace, ma gli esercizi contro il muro sviluppano perfettamente la forza e la resistenza del corpo nella posizione capovolta. È estremamente importante imparare come allineare il corpo in linea retta durante la posizione. I seguenti tre esercizi di allenamento della forza ti aiuteranno a costruire una solida base.
Tenendosi contro il muro
Invece di spingere i piedi dal pavimento e saltare sul muro, come fa la maggior parte dei principianti, cammina sul muro con i piedi e stai in piedi con il petto che tocca il muro. Questo rende molto più facile padroneggiare una verticale sulle mani all’inizio dei tuoi allenamenti. Questa stessa tecnica ti aiuterà a evitare la cattiva abitudine di inarcare la schiena con una banana in futuro.
Per fare tutto bene, metti le mani a terra ei piedi sul muro, quindi cammina lentamente fino a quando non sei in posizione verticale. Il tuo obiettivo è posizionare le mani a pochi centimetri dal muro. Se non riesci ancora ad avvicinarti così tanto, non scoraggiarti: uno dei compiti della fase iniziale è che tu impari a comprendere le sensazioni che sorgono nella posizione capovolta. Tutto funzionerà, hai solo bisogno di tempo e pratica.
Quando sei completamente eretto, contrai i muscoli centrali, tira le costole e dirigi la massima forza dalle spalle al pavimento. Dovresti sentire come se stessi spingendo il pavimento lontano da te.
Quindi allunga le dita dei piedi, stringi i glutei e i quadricipiti e mantieni la posizione! Prova a fare almeno tre serie e registra il tempo che puoi stare contro il muro per monitorare i tuoi progressi. Alla fine, dovresti imparare a tenere una verticale contro un muro per un minuto o più.
Cammina sul muro
Camminare sul muro è un altro esercizio interessante che crea forza e resistenza in una verticale e ti aiuta ad abituarti alle sensazioni di capovolgimento. Come nel caso del primo esercizio, arrampicati sul muro con i piedi finché il tuo petto non è vicino al muro, quindi inizia a riorganizzare le braccia e “passo” lungo il muro a destra oa sinistra.
Per bilanciare, puoi allargare le gambe – questo semplificherà anche leggermente la comprensione delle specifiche del movimento stesso. Prima muoviti in una direzione, quindi inverti il vettore di movimento e torna al punto da cui hai iniziato a lavorare su entrambi i lati in modo uniforme. Ricorda di dirigere la forza dalle spalle al pavimento e di mantenere il core teso durante l’esercizio.
Le spalle si toccano
Un altro fantastico allenamento per stabilizzare la parte superiore del corpo e il core che ti aiuterà a concentrarti sulla quantità di sforzo delle spalle necessaria per una corretta verticale. Inoltre, il tocco della spalla ti prepara per una posizione a un braccio che molto probabilmente vorrai padroneggiare anche tu.
Arrampicati sul muro in verticale, inclinati leggermente su un lato e alza lentamente la mano opposta. Puoi iniziare semplicemente strappandoti le dita per sentire il movimento, quindi esercitati ad alzare la mano e toccare la spalla dallo stesso lato. Questo esercizio può essere eseguito per una volta o per più ripetizioni. Usalo come supplemento per mantenere il supporto contro il muro.
Quando ti senti più a tuo agio nella posizione capovolta e riesci a mantenere la posizione contro il muro per almeno 30 secondi, inizia a lavorare sulle tue capacità di coordinazione e di equilibrio.
Passaggio 2: sviluppa la coordinazione e l’equilibrio contro il muro
Hai già le abilità di base, ma non correre alla verticale non supportata. Continua a usare il muro come strumento per aiutarti a imparare a bilanciare e mantenere la corretta postura verticale. Assicurati di mantenere tutti i muscoli tesi in modo da generare una forza potente dalle tue spalle.
Il prossimo passo è allontanarti di circa 30 centimetri dal muro sulle tue mani. In questo caso, il bacino dovrebbe essere posizionato rigorosamente sopra le tue mani.
Solleva lentamente una gamba dal muro e sollevala sopra la testa in modo che le spalle, il bacino e la gamba siano allineati. Se la gamba torna un po ‘indietro, va bene, concentrati solo sul mantenere il bacino e le spalle sulla stessa verticale.
Mantenendo il massimo controllo, solleva lentamente l’altra gamba dal muro e cerca di bilanciare le dita per mantenere la tua posizione libera per un breve periodo. Se cadi in avanti, appoggia il piede sul muro. Se cadi all’indietro, prova una capriola. Le cadute sono una parte essenziale dell’allenamento in verticale e devi capire che cadere va bene!
Allarga le gambe avanti e indietro molto lentamente per imparare a bilanciare la punta delle dita e allineare le spalle e il bacino.
Suggerimento: riprendi te stesso mentre ti alleni per misurare continuamente i tuoi progressi e assicurarti di mantenere la corretta posizione del corpo. Bilanciare lo sviluppo delle abilità richiede tempo: non forzare le cose.
Passaggio 3: padronanza di una verticale libera
Prima di iniziare a lavorare su una verticale non supportata, è necessario imparare a tenere la verticale contro un muro per almeno 30 secondi. Più a lungo puoi stare con le mani contro il muro, più facile sarà per te spostarti su uno stand libero.
Prova ad alzarti in piedi spingendo via con i piedi o da una piega in piedi o da un angolo di seduta (noto anche come presa di corrente). Per la maggior parte delle persone, è più facile spingere con le gambe, perché per la potenza è necessaria una buona flessibilità nelle articolazioni delle spalle e una notevole forza dei muscoli della parte superiore della schiena.
Quando si padroneggia l’ingresso nella posizione grazie alla spinta con i piedi, non devi affrettarti! Questa tecnica è padroneggiata attraverso molti tentativi ed errori. Se si spinge debolmente, non ci si alza in piedi e se si spinge con troppa forza, si cade o si fanno capriole. Questo passaggio richiederà tempo e impegno, quindi sii paziente.
Quando finalmente ti senti pronto per iniziare un allenamento in verticale senza supporto, non rinunciare all’allenamento contro il muro. Quando raggiungi il livello di una verticale libera, prova a passare circa la metà del tempo ad affinare la verticale contro il muro e metà del tempo dedica all’abilità di entrare nella verticale spingendo e oscillando le gambe.
Anche i migliori specialisti della verticale continuano a lavorare contro il muro per sviluppare ancora più forza e resistenza, mentre affinano la posizione del corpo durante la verticale. Solo quando impari a tenere con calma una verticale per un minuto o più puoi passare la maggior parte del tuo tempo lontano dal muro.
La coerenza è la chiave del successo
Se vuoi seriamente imparare a stare in piedi, devi esercitarti quasi ogni giorno, anche se hai solo 5-10 minuti per allenarti. Sii coerente e coerente e imparerai a stare in piedi prima ancora di capirlo!