Tre allenamenti di 20 minuti di squat piramidale e flessioni

Nessun tempo libero? Prova un intenso allenamento piramidale che fa lavorare tutti i gruppi muscolari in 20 minuti o meno!

Hai poco tempo libero? Ma vuoi essere in buona forma fisica?

Non importa a chi chiedi, le risposte a queste domande suonano sempre le stesse – sì, sì, sì.

Risolvere la pressione del tempo richiede allenamenti brevi ed efficaci che sfruttano al massimo ogni minuto libero. È meglio includere esercizi per tutto il corpo che mirano a più gruppi muscolari in questi allenamenti. Devono anche fornire un volume di allenamento sufficiente (imposta volte ripetizioni) e un carico significativo per renderti più forte.

Questi tre allenamenti piramidali (costruiti utilizzando il metodo piramidale) lavorano tutti i gruppi muscolari e possono essere eseguiti in 20 minuti o meno.

Il principio dell’allenamento piramidale

L’allenamento piramidale utilizza uno schema di ripetizione verso l’alto (piramide diritta) o verso il basso (piramide inversa) in uno o più esercizi. Il riposo tra le serie è limitato nel tempo. In effetti, è necessario completare la quantità massima di lavoro in un breve periodo di tempo. Terminare un allenamento il più rapidamente possibile richiede non solo resistenza, ma anche una certa dose di coraggio.

I seguenti allenamenti sono diventati popolari grazie al leggendario allenatore Josh Bryant. Sono anche conosciuti come il metodo della valle di Juarez, poiché sono stati i primi ad essere utilizzati dai detenuti che non avevano una varietà di attrezzature sportive a loro disposizione.

Esercizi

È meglio costruire questi allenamenti attorno a due esercizi: squat e flessioni . Il tuo stesso peso è l’unica attrezzatura sportiva di cui avrai bisogno. Credimi, questi allenamenti non sono facili da finire anche senza pesi aggiuntivi.

Делаем приседания правильно

Squat

Tecnica di esecuzione. Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi o leggermente più larghi, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. Tieni le mani davanti a te (per mantenere l’equilibrio), sui fianchi (un po ‘più forte) o dietro la testa (molto forte). Tira un po ‘indietro il bacino, punta le ginocchia in fuori. Accovacciati finché le tue cosce non sono almeno parallele al pavimento. Il piede dovrebbe essere sul pavimento con tutta la sua superficie. Puoi accovacciarti più in basso se puoi, ma non forzare le cose. Alzati e ripeti.

Sollevamento

4 типичные ошибки людей, которые отжимаются от пола - Лайфхакер

Tecnica di esecuzione. Assumi una posizione prona, appoggiato sui palmi delle mani e sulle dita dei piedi. Le braccia sono direttamente sotto le spalle. Mantieni una linea retta dalla testa ai piedi, contraendo i glutei e i muscoli centrali come se fossi sul ring a prepararti per un pugno allo stomaco. Abbassati verso il pavimento, mantenendo i gomiti a un angolo di 45 gradi rispetto al tuo corpo (le braccia non dovrebbero formare un angolo di 90 gradi con il busto, ma non dovrebbero nemmeno essere premute contro i fianchi). Tocca il pavimento con il petto. La testa non tocca il suolo, il bacino non deve cadere. Spingere verso l’alto dal pavimento per tornare alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio. Se le flessioni sono troppo difficili per te in questa fase, alza le mani su una panchina, un box o qualsiasi altra elevazione.

Allenamento 1

Per il tuo primo allenamento piramidale, scegli un esercizio (o squat o flessioni). Farai le serie al ritmo massimo, i periodi di riposo sono 5-10 passi tra le serie. Meno passi fai, più difficile diventa l’allenamento.

Ogni serie è di 11 ripetizioni. Il risultato è 110 ripetizioni totali per allenamento. Attiva il timer per vedere quanto velocemente completi l’attività e prova a superare il risultato precedente con ogni allenamento.

Allenamento 1. Seleziona un esercizio, piramide retta 1-10 e piramide inversa 10-1

Un approccio Squat o flessioni Squat o flessioni (stesso esercizio)
uno uno rilassamento 10 rilassamento
2 2 rilassamento nove rilassamento
3 3 rilassamento otto rilassamento
quattro quattro rilassamento 7 rilassamento
cinque cinque rilassamento 6 rilassamento
6 6 rilassamento cinque rilassamento
7 7 rilassamento quattro rilassamento
otto otto rilassamento 3 rilassamento
nove nove rilassamento 2 rilassamento
10 10 rilassamento uno FINIRE!

Allenamento 2

La seconda opzione utilizza squat e flessioni per lavorare i muscoli di tutto il corpo. Meno ripetizioni, ma non lasciarti ingannare; fare esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo in un allenamento non è un compito facile.

Allenamento 2. Due esercizi, piramide dritta e all’indietro

Un approccio Sollevamento Squat
uno uno rilassamento 10 rilassamento
2 2 rilassamento nove rilassamento
3 3 rilassamento otto rilassamento
quattro quattro rilassamento 7 rilassamento
cinque cinque rilassamento 6 rilassamento
6 6 rilassamento cinque rilassamento
7 7 rilassamento quattro rilassamento
otto otto rilassamento 3 rilassamento
nove nove rilassamento 2 rilassamento
10 10 rilassamento uno FINIRE!

Allenamento 3: La piramide completa

Se le prime due opzioni non ti sembrano abbastanza difficili, prova la terza piramide. La piramide completa combina le due precedenti in un intenso allenamento per tutto il corpo di 19 serie.

Самое крутое силовое оборудование, которое вы никогда не использовали - akademkniga.su

Allenamento 3. Due esercizi, una piramide avanti e indietro

Un approccio Sollevamento Squat
uno uno rilassamento 10 rilassamento
2 2 rilassamento nove rilassamento
3 3 rilassamento otto rilassamento
quattro quattro rilassamento 7 rilassamento
cinque cinque rilassamento 6 rilassamento
6 6 rilassamento cinque rilassamento
7 7 rilassamento quattro rilassamento
otto otto rilassamento 3 rilassamento
nove nove rilassamento 2 rilassamento
10 10 rilassamento uno rilassamento
undici nove rilassamento 2 rilassamento
12 otto rilassamento 3 rilassamento
13 7 rilassamento quattro rilassamento
quattordici 6 rilassamento cinque rilassamento
quindici cinque rilassamento 6 rilassamento
sedici quattro rilassamento 7 rilassamento
17 3 rilassamento otto rilassamento
diciotto 2 rilassamento nove rilassamento
diciannove uno rilassamento 10 FINIRE!

Risultati

Non importa quale opzione scegli, il tuo obiettivo è finire il tuo allenamento più velocemente ogni volta. Puoi utilizzare il metodo piramidale una volta alla settimana in aggiunta ad altri allenamenti di forza e cardio , oppure puoi eseguire solo allenamenti piramidali più volte a settimana. In ogni caso, il tuo obiettivo è progredire, ridurre i tempi e aumentare l’intensità.

Torna in alto