Ripetizioni massime e percentuale dell’1RM: selezione del peso per l’allenamento del volume

Rendi più efficace l’allenamento ad alto volume determinando una percentuale dell’1RM e scegliendo il peso giusto per le ripetizioni massime. Dai un’occhiata a 3 programmi per i tuoi allenamenti.

In palestra, sento spesso la domanda: “Quindi, se voglio costruire muscoli, devo usare molti pesi con poche ripetizioni?” Dall’altra parte della medaglia di allenamento c’è un’altra domanda: “Per asciugarti, hai bisogno di allenamenti multi-ripetitivi con gusci leggeri, giusto?”

Immagina la sorpresa delle persone quando do la stessa risposta a entrambe le domande: devi portare attrezzature pesanti e fare molte ripetizioni. Di solito, gli atleti seguono gli schemi collaudati di 5 serie da 5 volte, da 3 a 10 e così via, ed è difficile per loro capirmi. Per spiegare la tua posizione, devi iniziare un lungo monologo sull’allenamento del volume.

Cos’è l’allenamento volumetrico?

La mia definizione di allenamento volumetrico (OT) è una combinazione di molte serie, ripetizioni e / o esercizi. Un errore comune nell’allenamento del volume è scegliere proiettili troppo leggeri, il che rende più facile completare il numero previsto di serie o ripetizioni. La scelta del giusto peso è la chiave del successo.

I programmi di allenamento della forza sono generalmente progettati come una percentuale del massimo di 1 ripetizione dell’atleta (1RM). Un esempio è un programma di panca 5×5 che utilizza il 75% dell’1RM.

Per l’allenamento del volume, preferisco selezionare la resistenza in base alle ripetizioni massime (MP) o al peso per le ripetizioni massime (MPP). MP è il numero massimo di ripetizioni che ti è garantito di completare con un dato peso o massa corporea e VMP è il peso di lavoro che prendi in serie per un dato numero massimo di ripetizioni.

Perché calcolare la percentuale di 1 MP

Perché questo è importante o necessario quando si sceglie un peso di lavoro, potresti chiedere? Diciamo che ho messo insieme una routine di squat che richiede un totale di 25 squat MP5. Se pensi di poter semplicemente afferrare un bilanciere e fare 5 serie da 5 ripetizioni, ti sbagli.

Il peso con cui esegui 5 serie da 5 ripetizioni è solitamente più leggero del VMP5. Se esegui uno squat 5×5 con un bilanciere di 125 kg, il tuo vero VMP5 sarà di 145 kg. Tieni presente che VMP5 non è il peso con cui fai 5 ripetizioni “con calma”. Questo è un vero massimo di 5 volte, con il quale nella quinta ripetizione lasci la tua ultima forza.

Con questa tecnica, inizi i tuoi set con cinque squat con un bilanciere da 145 kg e continui a fare i set fino a quando non hai eseguito tutti e 25 gli squat, anche se sei stanco entro la fine della sessione di allenamento e le tue serie saranno 1-2 squat . Molto probabilmente, avrai bisogno di più di 5 serie e in 25 squat solleverai più peso che se lavorassi in uno schema 5×5.

La chiave del successo è scegliere un attrezzo abbastanza pesante e fare quante più ripetizioni possibili con ogni serie. L’obiettivo dell’allenamento del volume è fare più ripetizioni, non più serie con un aumento delle ripetizioni.

C’è un punto importante da sottolineare qui. L’1RM Percentage System è ottimo per distensioni su panca, squat o stacchi da terra , ma per quanto riguarda esercizi come scrollate di spalle con manubri, swing con kettlebell a due mani o scricchiolii con pesi? Nella maggior parte degli esercizi, è molto più difficile determinare l’1RM e, di conseguenza, la percentuale dell’1RM.

VMP per superset

Non ho incontrato un sollevatore di pesi che conosca il suo 1RM nei rilanci laterali. In un esercizio come questo, è più facile determinare il BMR10 che indovinare quale dovrebbe essere l’1RM. Ciò è particolarmente utile quando si compongono superset. Ecco un esempio di un fantastico superset per l’allenamento delle spalle che uso regolarmente:

A causa della natura ad alto volume di questo superset, le tue spalle saranno molto affaticate dopo i primi due round. Invece di afferrare manubri più leggeri, usa l’attrezzatura con cui hai iniziato. Cioè, il peso iniziale con cui esegui il numero pianificato di ripetizioni con nuova forza.

Al quarto round, il numero di ripetizioni può essere simile a questo: 4 – nella pressa con manubri sopra la testa, 8 – nel sollevare le braccia ai lati, 12 – nell’allevamento ai delta posteriori, 15 – nei manubri con manubri. Nonostante la diminuzione delle ripetizioni nel set, continui a lavorare con attrezzature pesanti in tutti gli esercizi.

VMP per allenamenti ad alto volume

Un altro esempio dell’importanza del VMP è un allenamento a tempo, composto da 100 swing con kettlebell a due mani e 50 bilancieri appesi al petto.

Se scegli a caso un kettlebell da 28 kg e un bilanciere da 45 kg, il tuo allenamento può essere facile o difficile. Ma cosa succede se conosci il VMP10 consigliato per ogni esercizio? Potresti essere in grado di eseguire 25 swing a due mani con un kettlebell da 28 kg e 20 sollevamenti del torace con un bilanciere da 45 kg.

Il tuo attuale VMP10 iniziale dovrebbe essere di circa 40 kg per il kettlebell e 60 kg per il bilanciere, il che renderà il tuo allenamento molto più impegnativo e dispendioso in termini di tempo. Avrai bisogno di più serie per completare le ripetizioni previste per ogni esercizio. Invece di 4-5 round, la sessione di allenamento consisterà in 10-15 set prima di arrivare al traguardo.

VMP per allenamenti circolari di potenza su tutto il corpo

I pesi per le ripetizioni massime non sono necessari solo per l’allenamento ad alto volume, ma possono anche essere utili quando si costruiscono superserie di forza. Ecco un esempio di un ottimo allenamento per tutto il corpo che è garantito per mettere alla prova anche un sollevatore esperto. Esegui squat con bilanciere, file di manubri con una mano sola e distensioni su panca con la testa inclinata con il VMP5.

Fai 5 cerchi in superserie con questi tre esercizi, facendo il maggior numero di ripetizioni possibile in ogni serie. Riposa solo durante il passaggio da un guscio all’altro.

È probabile che nel secondo round farai meno di 5 ripetizioni, ma continuerai a lavorare finché non avrai completato tutti e cinque i round, anche se alla fine non avrai eseguito più di 1-2 ripetizioni per serie. Questo metterà alla prova la tua forza e resistenza.

Ora hai tre modi per applicare questa tecnica: superserie di parti del corpo, allenamento per la forza del circuito ad alto volume e completo. Comprendendo quali pesi esercitare, trarrai beneficio dall’allenamento ad alto volume molto più che se facessi semplicemente una serie di ripetizioni.