D: Sono un po ‘confuso su quale dovrebbe essere la frequenza dell’allenamento della forza. Quante volte alla settimana dovrei allenare ogni gruppo muscolare? Molti raccomandano di allenare ogni parte del corpo tre volte a settimana, altri insistono su due allenamenti e altri ancora dicono che uno è sufficiente. Com’è corretto, quale strategia darà il miglior risultato?
Risposta: C’è una risposta molto buona e chiara alla difficile domanda sulla frequenza dell’allenamento. Ma prima che tu lo sappia, devo dare una risposta leggermente vaga, che può essere fastidiosa. La risposta è … tutto quanto sopra.
Voglio dire, puoi allenare efficacemente ogni parte del corpo una, due o tre volte a settimana e ottenere buoni risultati. Hai solo bisogno di capire che il volume di allenamento dovrebbe corrispondere alla frequenza di allenamento selezionata.
Puoi allenarti duramente, ma non troppo spesso, oppure puoi lavorare un po ‘, ma più spesso. Imparando questo principio, otterrai risultati con qualsiasi frequenza di allenamento. E se non impari … segnerai il tempo. Lasciatemi spiegare …
Allenamento di ogni gruppo muscolare una volta alla settimana
Come puoi vedere, ogni gruppo muscolare lavora solo una volta alla settimana e riposa 6 giorni tra gli allenamenti.
Cosa è importante ricordare se prevedi di allenare ogni gruppo muscolare una volta alla settimana in questa divisione o in una simile? Dai ai tuoi muscoli abbastanza stimoli di allenamento con un singolo allenamento a settimana. Solo in questa situazione hai il diritto di non tornare al gruppo muscolare per un’intera settimana.
Se la quantità di carico sul muscolo non è sufficiente, si riprenderà molto prima dell’allenamento successivo. Di conseguenza, il tempo che intercorre tra il recupero muscolare completo e l’allenamento successivo andrà perso. Inoltre, inizieranno processi nel muscolo, che chiamiamo distensione e regressione. In poche parole, perderai tutto ciò che hai ottenuto nell’allenamento precedente.
In definitiva, questo scenario porta a un calo della produttività della formazione. Pertanto, se decidi di allenare ogni gruppo muscolare una volta alla settimana, assicurati di generare stimoli di allenamento abbastanza potenti durante una singola sessione e il muscolo è garantito per recuperare durante la prossima settimana. Ciò eviterà un periodo improduttivo di distensione e regressione.
Allo stesso tempo, non bisogna dimenticare che lo stress da allenamento eccessivo, dopo il quale il corpo non può riprendersi nemmeno in una settimana, non è migliore. Il carico dovrebbe essere abbastanza pesante da consentire un’intera settimana di recupero, ma abbastanza ragionevole da non esagerare.
Tutto questo ci porta a …
Esercita ogni gruppo muscolare 3 volte a settimana
Come puoi vedere, ogni gruppo muscolare viene allenato 3 volte a settimana e riposa solo 1-2 giorni tra gli allenamenti.
Se alleni ogni gruppo muscolare a questo ritmo, i tuoi obiettivi locali dovrebbero essere un’immagine speculare degli obiettivi che ti sei prefissato con un allenamento a settimana. In un regime di tre allenamenti, lo stress sul muscolo dovrebbe essere estremamente basso in modo che abbia il tempo di riprendersi completamente ed è pronto per la sessione di allenamento successiva.
Senza abbastanza tempo per recuperare, i muscoli non solo NON si svilupperanno, ma inizieranno anche a regredire. Di conseguenza, un tale scenario porterà al fatto che dovrai affrontare il sovrallenamento . Quindi, se decidi di allenare un gruppo muscolare 3 volte a settimana, assicurati che lo stimolo di allenamento sia relativamente piccolo e permetta al corpo di recuperare completamente per l’allenamento successivo.
Tuttavia, non bisogna dimenticare l’altro lato della medaglia. Sebbene lo stimolo dell’allenamento debba essere relativamente debole per consentire il pieno recupero a questa frequenza di allenamento elevata, deve comunque essere abbastanza palpabile da avvicinarti ai tuoi obiettivi di allenamento prioritari (guadagno muscolare, forza e così via).
Allenamento di ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana
Ora, ogni gruppo muscolare riceve due allenamenti a settimana e 2-3 giorni di riposo per il recupero.
È importante capire che, indipendentemente dalla frequenza di allenamento che scegli, corri il rischio di subire un carico di allenamento sotto o sovraesercitato. Tuttavia, si può tranquillamente affermare che il problema tipico di un allenamento a settimana è la mancanza di uno stress da allenamento adeguato per un’intera settimana di riposo. E il problema principale con tre allenamenti a settimana è creare un carico che non ti consente di recuperare per la sessione successiva.
Fondamentalmente, con due allenamenti per ogni gruppo muscolare a settimana, ti trovi in una situazione ideale e puoi evitare entrambi i problemi.
Certo, puoi ancora andare in sovraccarico o in sovraccarico e salire sullo stesso rastrello, ma allo stesso tempo hai l’opportunità di ottenere il meglio da entrambi i mondi.
Punto chiave: tutte le strategie funzionano!
Voglio attirare la vostra attenzione sul fatto che qualsiasi frequenza di allenamento può portare risultati. Ma l’unico modo per far funzionare la strategia è abbinare il volume di allenamento e la frequenza di esposizione. Lasciatemi spiegare.
Diciamo che per un gruppo muscolare, 12 serie è il volume di allenamento settimanale ideale. Il tuo carico personale ottimale dipende da migliaia di fattori individuali, ma 12 set è una cifra abbastanza ragionevole e molto conveniente per il nostro esempio. Quindi questo è ciò che intendo …
- Se alleni ogni gruppo muscolare una volta alla settimana, dovresti completare tutti i 12 set contemporaneamente. Poiché la frequenza di allenamento è bassa, devi svolgere il lavoro di una settimana alla volta. Quindi, 12 serie per il gruppo muscolare 1 volta a settimana = 12 serie di volume di allenamento settimanale. Missione completata.
- Se alleni un gruppo muscolare 3 volte a settimana, dovrai eseguire circa 4 serie per gruppo muscolare in ciascuno dei tuoi 3 allenamenti settimanali. Poiché la frequenza dell’allenamento della forza è elevata, è necessario ridurre drasticamente la quantità di carico in un allenamento per adattarsi alla frequenza. Se fai 4 serie per il gruppo muscolare 3 volte a settimana, ottieni un volume settimanale totale di 12 serie. Missione compiuta di nuovo.
- Se alleni un gruppo muscolare 2 volte a settimana, dovresti fare 6 serie per il gruppo muscolare in ciascuno dei 2 allenamenti settimanali. La frequenza di allenamento può essere definita moderata, quindi è necessario lavorare con un carico moderato, che corrisponde a questa frequenza. Facendo 6 serie per ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana, otteniamo un volume settimanale di 12 serie. E ancora affermiamo che la missione è stata compiuta.
Indipendentemente dalla frequenza di allenamento selezionata, distribuisci il carico in modo che il volume di allenamento settimanale ottimale rimanga lo stesso (in questo esempio, 12 serie). È sufficiente assicurarsi che il volume di carico in una sessione corrisponda alla frequenza dell’impatto dell’allenamento e entro la fine della settimana non supererai la norma e non sarai molto indietro rispetto al volume settimanale ideale.
Commento. Il principio delle 12 serie / settimana si applica principalmente alla grande massa muscolare del torace, della schiena e delle gambe. I muscoli piccoli, ad esempio bicipiti e tricipiti, sono sufficienti per metà del carico.