Quanto tempo riposare tra le serie per la crescita muscolare? Scopri cosa pubblicano le persone sui popolari forum sportivi.
Domanda: quanto tempo dovresti riposare tra le serie? Vale la pena limitare la pausa a pochi secondi per lavorare a pieno il muscolo e aumentare la “sensazione di bruciore”, oppure è meglio attendere il completo recupero dei muscoli dopo l’approccio precedente?
Quale opzione è la migliore per aumentare la crescita muscolare? Ed è necessario modificare la lunghezza delle pause tra le serie o è meglio attenersi a un metodo collaudato?
Domanda aggiuntiva: hai mai usato tecniche di allenamento “intenso” con un riposo minimo tra le serie per superare il tuo plateau di allenamento o provare qualcosa di nuovo? Qualcosa come 10 serie di squat con 15 secondi di riposo finché non ti senti male? In caso affermativo, che tipo di formazione era? Quanto spesso ti sei allenato? Ha contribuito a fare progressi significativi?
Qual è l’intervallo migliore?
Il “miglior” intervallo di riposo tra le serie, come la maggior parte delle cose nel bodybuilding, è determinato dagli obiettivi di allenamento che ti sei prefissato.
Vuoi diventare più forte, costruire muscoli o aumentare la resistenza? Il buon senso e il lavoro scientifico ci dicono che possiamo perseguire solo un obiettivo alla volta.
Se vogliamo migliorare la forza, dobbiamo aderire al protocollo di allenamento che aumenta la forza più velocemente. Allo stesso modo per la crescita muscolare e la resistenza. E non dovrebbe sorprendere che i programmi specializzati abbiano requisiti diversi per le pause tra gli approcci.
Diamo un’occhiata ai periodi di riposo per un particolare obiettivo di allenamento e scopriamo perché è così.
Allenamento della forza
Un riposo di 3-5 minuti è l’opzione migliore per un rapido aumento della forza.
Ciò è spiegato dal fatto che la maggior parte dell’energia che il corpo spende durante l’allenamento della forza tradizionale (grande peso di lavoro, da 1 a 6 ripetizioni) ricade sul sistema Adenosina trifosfato – Creatina fosfato. Il sistema ATP- CF utilizza il fosforo per generare energia rapidamente senza ossigeno. Le riserve di fosforo libero nel corpo sono estremamente piccole, sono sufficienti per circa 15 secondi. Occorrono quindi circa tre minuti affinché i muscoli ricostituiscano completamente le loro riserve di fosforo.
In altre parole, dando al sistema ATF-KF almeno 3 minuti per il riavvio, solleverai più peso e aumenterai la forza più velocemente.
In uno studio, gli atleti hanno eseguito più ripetizioni su 3 serie di 3 minuti di riposo rispetto agli atleti che hanno riposato solo 1 minuto. Un altro esperimento ha mostrato un aumento del 7% della forza dello squat dopo 5 settimane di allenamento con un periodo di riposo di 3 minuti.
Il gruppo che ha riposato 30 secondi tra le serie ha aumentato la forza dello squat solo del 2%. Altri due esperimenti hanno esaminato l’effetto di un riposo molto breve (30-40 secondi). Si è scoperto che in termini di forza crescente, una tale strategia non può essere paragonata a lunghe pause
D’altra parte, i muscoli si raffredderanno se la pausa è superiore a cinque minuti e nessuno vuole aumentare il rischio di lesioni.
Allenamento con i pesi
L’opzione migliore per una rapida crescita muscolare è di 1-2 minuti di riposo tra le serie.
Il tipico allenamento di bodybuilding (pesi di lavoro medio-pesanti, 6-12 ripetizioni) trae energia dall’ATP-CP e dal sistema glicolitico. Quest’ultimo utilizza i carboidrati del cibo come carburante . Il metabolismo aerobico gioca un ruolo molto minore qui, come con l’allenamento della forza.
Immagina che il sistema ATP-CP sia un cavallo da corsa e il sistema glicolitico sia un cavallo da allevamento affidabile e collaudato. Quando il sistema glicolitico entra in scena, il tuo corpo non ha più bisogno di pause a lungo come durante l’allenamento della forza.
I bodybuilder approfittano di intervalli più brevi per ottenere muscoli più grandi. Come funziona? Uno dei fattori chiave nella crescita muscolare è il grado di rilascio degli ormoni anabolici dopo l’esercizio. Un breve riposo di 1 o 2 minuti stimola la secrezione di questi ormoni meglio delle lunghe pause.
Inoltre, le pause brevi hanno altri benefici in termini di crescita muscolare, in particolare aumentano la produzione di lattato e aumentano il flusso sanguigno muscolare. E non sottovalutare l’importanza del flusso sanguigno. So che suona come la vecchia scuola parlare di “pompaggio”, ma è stato dimostrato che il miglioramento della circolazione sanguigna nei muscoli accelera la consegna delle proteine.
L’affaticamento muscolare causato dalla produzione di lattato è anche implicato nei guadagni di forza a breve termine e nei processi di ipertrofia .
Allenamento di resistenza
L’opzione migliore per aumentare la resistenza muscolare è un breve riposo da 45 secondi a 2 minuti.
L’allenamento di resistenza classico (pesi di lavoro da leggeri a medi, 15-20 ripetizioni) ottiene la parte del leone di energia dai processi aerobici. Ciò significa che il corpo brucia carboidrati e grassi in presenza di ossigeno.
L’obiettivo principale dell’allenamento di resistenza è respingere la soglia dell’affaticamento muscolare. Senza entrare nei dettagli intricati, la causa principale dell’affaticamento degli esercizi di resistenza è l’accumulo di acido lattico. L’allenamento sistematico con 15-20 ripetizioni insegna al corpo a rimuovere rapidamente l’acido lattico dai muscoli aumentando l’efficienza dei sistemi ormonale e vascolare.
Gli allenatori di una varietà di discipline sportive di resistenza raccomandano un rapporto 1: 1 o 1: 2 tra i periodi di lavoro e di riposo. Aiuta a migliorare il metabolismo del lattato. Una serie intensa di 15-20 ripetizioni richiede solitamente da 45 secondi a 1 minuto, quindi il riposo tra tali serie dovrebbe durare da 45 secondi a 2 minuti.
Per uno spuntino, un fatto interessante: i bodybuilder che si allenano con brevi pause e ripetizioni elevate sono più resistenti dei powerlifter che praticano pause lunghe e ripetizioni basse. Il corpo del bodybuilder è più efficace nel rimuovere l’acido lattico dai muscoli.
Domanda aggiuntiva
Negli anni di allenamento ho provato molti modi per aumentare l’intensità del mio allenamento. Drop set , allenamenti di resistenza … tutte opzioni che richiedono meno riposo tra le serie (o nessuna pausa!).
Ma l’allenamento più intenso con “riposo breve” è stato Bahlow Circuit Training (di seguito – BCT) … Ho quasi vomitato. E non dimentichiamo che il vomito è un brutto segno che nessuno vorrebbe incontrare dopo un allenamento.
BCT non è per i deboli di cuore. Richiede enormi quantità di proteine e molte ore di sonno dopo l’esercizio. Uso BCT da sei settimane e progredisco a un ritmo da principiante … ma è un lavoro duro, duro.
In sostanza, BCT è un gigantesco cerchio di superserie. Anche super-superserie. Hai tre esercizi per ogni parte del corpo che devi fare uno dopo l’altro senza pause. Tutto inizia con un esercizio duro e termina con uno relativamente “facile”.
Un esempio di un superset per le gambe
Squat x10 – Deadlift su gambe dritte x10 – Leg press x10
Per ogni esercizio, usa il peso massimo con cui puoi completare 10 ripetizioni PRIMA di iniziare il superset. Questo è il problema. Dopo squat e stacchi senza riposo, un massimo di 10 ripetizioni nella leg press sembrerà come 5 ripetizioni. E devi in qualche modo arrivare a 10.
L’allenamento risolve le gambe, il petto, la schiena, le spalle e le braccia. E hai solo 2 minuti per riposare tra i megaset. Due minuti!! E devi fare tre cerchi.
Dopo il primo allenamento BCT, mi sdraiai sul pavimento e fissai le luci intense. In quel momento, ero a un passo dal ribaltare lo stomaco.