La routine di allenamento 5×5 è estremamente popolare, ma è giusta per i tuoi obiettivi? Un esperto di allenamento della forza discute i pro ei contro di questo protocollo di allenamento!
Esistono due approcci per organizzare la formazione. Puoi venire in palestra e agire per capriccio, e il più delle volte questo equivale a eseguire il numero massimo di esercizi di usura. Oppure puoi attenersi a un programma di allenamento attentamente pianificato in cui l’insieme di esercizi, il volume e l’intensità del carico sono predeterminati in anticipo. Scegliendo un buon piano di allenamento, puoi fare molti più progressi con meno rischi di lesioni rispetto a spremere i succhi di frutta ogni giorno.
Ci sono una monetina una dozzina di protocolli degni, ma nella classifica dei più popolari, una delle prime linee è occupata dal programma di allenamento StrongLift 5×5. Secondo questo schema, oscillano in tutti gli angoli del globo. Ma come ogni programma di formazione, il 5×5 presenta vantaggi e svantaggi. È importante capire se è giusto per te? In qualità di allenatore di forza professionista, ti aiuterò a prendere la decisione giusta!
Analisi del programma formativo 5×5
Nell’ambito del protocollo StrongLift 5×5, un tirocinante esegue solo 5 esercizi con un bilanciere a settimana: deadlift , squat , bench press , army press e bent-over row . Il programma è progettato per 3 sessioni a settimana ed è organizzato secondo il principio della divisione A / B. Ciò significa che ci sono solo due allenamenti (Allenamento A e Allenamento B), che si susseguono con uno o due giorni di riposo
Allenamento A – Squat, distensione su panca e file piegati. Allenamento B – Squat, Army Press e Deadlifts. Come puoi vedere, dovrai eseguire lo squat ad ogni allenamento. In ogni esercizio, facciamo 5 serie da 5 ripetizioni, ad eccezione dello stacco, in cui c’è solo 1 serie per 5 ripetizioni. Può sembrare strano, ma sul sito ufficiale del programma (StrongLifts.com) si dice che aumentando i set nello stacco il carico aumenta notevolmente, mentre lo squat 3 volte a settimana può altrettanto bene pompare i muscoli che lavorano nello stacco.
Nessun set fallisce. Il programma non è per bodybuilder, ma per aumentare la forza attraverso l’allenamento con un numero relativamente basso di ripetizioni. Il tuo obiettivo è aumentare il tuo peso di lavoro di 2-2,5 kg ad ogni allenamento e farlo finché hai abbastanza forza.
Nota che questi 5 set non includono i set di riscaldamento. Farai 5 serie di lavoro con lo stesso peso su ciascuna serie.
Il ciclo di formazione di due settimane si presenta così:
Prima settimana
lunedì: allenamento A
mercoledì: allenamento B
venerdì: allenamento A
Settimana 2
Lunedì: Allenamento
Mercoledì: Allenamento A
Venerdì: Allenamento B
5×5. Il nuovo è vecchio ben dimenticato
Il protocollo di allenamento StrongLift 5×5 può sembrare un’idea rivoluzionaria per i neofiti che lo hanno scoperto per la prima volta, ma nel mondo del ferro, il concetto 5×5 è stato utilizzato per decenni. Nel 1976, Bill Starr rese popolare il programma 5×5 nel suo libro Survive the Fittest: Strength Training for Football Players, sebbene il bodybuilder Reg Park abbia scritto per la prima volta sulla tecnica negli anni Sessanta.
Dall’epoca d’oro dell’allenamento della forza, quando la dieta era l’unica differenza tra bodybuilder e powerlifter, atleti e uomini forti hanno seguito il protocollo 5×5 per creare un telaio ampio e robusto. In una parola, il programma StrongLift 5×5 merita attenzione, ma l’idea in sé è tutt’altro che nuova.
5×5: Debriefing
Ogni esercizio inizia al 50% delle 5 ripetizioni massime. Ciò significa che devi calcolare (o scoprire in pratica) quanto peso puoi sollevare 5 e solo 5 volte, e poi dividere la cifra a metà. All’inizio, il peso può sembrare ridicolmente leggero, ma il carico aumenterà ogni settimana.
Infatti, in ogni allenamento, aggiungi 2-2,5 kg al bilanciere per tutti gli esercizi o 1-1,25 kg su ciascun lato (a seconda di quali pancake sono in palestra). Lo stacco sarà l’unica eccezione: qui aggiungi 5 kg o 2,5 kg per lato. Tuttavia, puoi aumentare il peso solo se hai precedentemente eseguito tutte e 5 le ripetizioni in tutti gli approcci (di nuovo, 1 set per lo stacco).
Questa è l’essenza del protocollo! Ti attieni a un semplice schema di sovraccarico progressivo fino a quando non ti trovi in grado di completare 5 ripetizioni con un dato peso. Un’altra tattica consiste nell’utilizzare lo stesso peso nell’allenamento successivo invece di aumentare nuovamente il peso del bilanciere.
Se non sei riuscito a completare 5×5 con un dato peso su tre allenamenti consecutivi, ricorri allo scarico: perdi il 10% del tuo peso di lavoro nell’allenamento successivo. Usa il deload in un allenamento, non tutta la settimana. Quindi rispolvera i muscoli e riprova. Registrare pedanticamente il peso e le ripetizioni è importante per monitorare i tuoi progressi.
Vantaggi del programma 5×5
Il protocollo 5×5 offre molti vantaggi, soprattutto per i principianti dell’allenamento della forza. È estremamente semplice, il che è importante. I neofiti spesso cercano di iniziare la loro carriera con programmi di bodybuilding eccessivamente complessi o con le tecniche di forza rituale del blocco orientale. Non importa quale sia l’obiettivo, la difficoltà è il nemico del principiante.
La semplicità è ovunque in questo programma. Ad esempio, sai esattamente quante volte alla settimana devi allenarti e quali esercizi eseguire durante questi allenamenti. Non devi inventare niente. Semplici calcoli matematici consentono di determinare i pesi di lavoro per molte settimane in anticipo, proteggendo anche le cellule nervose.
Questo è un modello 5×5, o 1×5, con cinque esercizi e tre allenamenti a settimana. Non potrebbe essere più facile!
La semplicità facilita l’apprendimento. Dato che nel programma ci sono solo cinque esercizi con il bilanciere e ne farai tre tre volte a settimana, hai tantissime opportunità per affinare la tua tecnica e diventare un buon sollevatore. La frequenza dell’allenamento e la buona pratica dei movimenti di base sono di fondamentale importanza per gli atleti di livello principiante.
Un altro vantaggio è l’enfasi sullo sviluppo della forza. Anche se l’obiettivo di un atleta principiante è la massa muscolare, la forza aprirà il percorso più breve per il corpo muscoloso. Con questo approccio, avrai una base molto solida per erigere un gigantesco edificio di muscolatura di rilievo.
Infine, il programma ignora i simulatori e gli esercizi secondari. Ti dice: “Carica il bilanciere, allenati e calpesta a casa”. Fuori dalla palestra, siamo costantemente seduti e mangiamo qualcosa. Il protocollo 5×5 mette le persone in piedi, senza sedersi o esercizi meccanici, e insegna come sollevare pesi pesanti.
Svantaggi del programma
La semplicità di cui abbiamo appena parlato può essere uno svantaggio e dipende dal punto di vista. Gli atleti di livello intermedio e avanzato di solito devono rendere i loro allenamenti più difficili per continuare a progredire. Devi cercare nuovi esercizi o utilizzare una diversa strategia di carico. Il principio di un approccio monotono 5×5 con ulteriori 2,5 kg in ogni allenamento non aiuterà i ragazzi che possono già far rotolare un bilanciere nel corno di un ariete.
I sollevatori che sono cresciuti senza pantaloni per principianti devono aumentare il volume di allenamento per aumentare la massa e il nostro protocollo non può fornirglielo. Né può offrire il tipo di intensità che può rendere i sollevatori forti ancora più forti. Ad un certo punto, il sollevatore di pesi dovrebbe eseguire serie di 3, 2 o anche 1 ripetizione con un peso nella regione del 90% dell’1RM e oltre. Solo in questo modo può diventare più forte.
Con alcuni esercizi, gli autori del protocollo hanno semplificato tutto. Ad esempio, la descrizione dice che solo un approccio allo stacco è spiegato dal fatto che l’esercizio è molto duro e aumentare il numero di serie può essere dannoso. I creatori del programma credono che gli squat ti aiuteranno a fare progressi nello stacco, poiché reclutano gli stessi muscoli. In effetti, non è sempre così.
Gli squat e gli stacchi da terra si basano su diversi schemi di movimento con diversi intervalli di movimento nei muscoli e nelle articolazioni. Ciò significa che per il sistema nervoso si tratta di movimenti completamente diversi e non è affatto necessario che il successo in un esercizio venga automaticamente proiettato sul secondo. L’esercizio recluta gli stessi muscoli, è vero, ma lo fanno in modi completamente diversi.
Conclusione
5×5 è un ottimo programma per un principiante, ma non la scelta migliore per un atleta da intermedio ad avanzato. La semplicità e l’alta frequenza di allenamento sono importanti per le persone senza esperienza e i veterani dell’Iron World hanno bisogno di un programma più sofisticato per continuare a costruire muscoli e forza.