I piccoli muscoli a cui presumibilmente non presti abbastanza attenzione, infatti, possono anche lavorare due volte a settimana. Ecco cosa tenere a mente quando alleni i delta posteriori.
L’allenamento della schiena è costruito con le canne; allenamento per le spalle, principalmente dalla panca. È semplice, no? Nel primo caso, scegli tra una varietà di pull-up e pull-up che reclutano determinati dipartimenti del ministero della massa muscolare posteriore: dorsali, trappole medie e inferiori, muscoli romboidali. Forse includi anche un po ‘di deadline nell’equazione . Il giorno delle spalle ruota intorno alle pressioni dell’esercito , alle pressioni con i manubri e all’isolamento come tirare le braccia ai lati.
Ma c’è un gruppo muscolare che è incuneato proprio tra i due: i delta posteriori. I muscoli situati nella parte posteriore della spalla sono molto coinvolti negli esercizi multi-articolari per la schiena quando si sposta il gomito oltre il piano del busto. In altre parole, nei movimenti di trazione e in questo classico allenamento end-spalla: l’assetto del delta posteriore.
Quindi, quando dovresti allenare i delta posteriori, con le spalle o con la schiena? Questa può sembrare una domanda inverosimile, ma in realtà qui c’è più sfumatura di quanto potresti immaginare. Scopriamolo.
Lontano dagli occhi, ma tienilo a mente
Non dovrebbe sorprendere nessuno che la stimolazione delle fibre muscolari dei delta posteriori nelle presse aeree non sia eccessiva. Le presse sono mirate ai deltoidi medi e anteriori e anche ai tricipiti. Dopo diversi approcci difficili, il corpo ti farà sicuramente sapere che è davvero così. E la ricerca scientifica metterà fine alla domanda.
Un’analisi EMG (elettromiografia) non pubblicata del 2014 ha mostrato che l’attivazione dei delta posteriori era significativamente più debole nella pressa con manubri sopra la testa che durante la fila di manubri piegati. Ne consegue che altre opzioni di trazione non sono meno efficaci in termini di reclutamento dei muscoli deltoidi posteriori.
Se gli overhead press non perforano i deltoidi posteriori e gli stacchi lo fanno, perché i bodybuilder non allenano i deltoidi posteriori con la schiena invece che con le spalle? In effetti, molti lo fanno. Ma prima di prendere una decisione in merito, parliamo di alcune delle sfumature che devono essere prese in considerazione.
La probabilità di un doppio colpo. Supponiamo che tu decida di fare esercizi di isolamento per i delta posteriori – manubri ai lati in pendenza, incroci in un crossover, cablaggio ai delta posteriori in un ponte di campo – il giorno dell’allenamento delle spalle, al fine di garantire tutti e tre i deltoidi fasci muscolari. Quindi non devi dimenticare che i delta posteriori riceveranno un’altra porzione del carico il giorno della schiena.
In questa situazione, i delta posteriori ottengono due allenamenti completi in un giro della frazione. E non c’è niente di sbagliato in questo! Al contrario, può essere un’ottima strategia per stringere i deltoidi posteriori se i muscoli sono in ritardo rispetto ai fasci anteriore e medio.
I delta posteriori hanno bisogno di riposo. Di solito non alleni un gruppo muscolare per due giorni di seguito per dargli abbastanza tempo per riprendersi. Se hai intenzione di fare un buon lavoro sui delta posteriori, assicurati che ci siano almeno 48 ore tra l’allenamento della schiena e delle spalle.
Puoi allenare la schiena e le spalle in un giorno. Sì, una delle possibili soluzioni a questo dilemma è allenare entrambe le masse muscolari nello stesso allenamento. Se scegli questa opzione, inizia la sessione con un gruppo muscolare più ampio, in questo caso la schiena. Chissà, forse iniziare con gli stacchi sarà benefico per la salute delle spalle e aumenterà la forza della tua panca!
L’isolamento delta posteriore è sempre alla fine. Se alleni i deltoidi con la schiena, posiziona i movimenti della singola articolazione sui deltoidi dopo tutti gli esercizi multi-articolari per la schiena, proprio come il giorno delle spalle. La combinazione di aste multi-articolari e movimenti di isolamento lavora i delta posteriori in modo molto efficiente.