Il monitoraggio della frequenza cardiaca renderà i tuoi allenamenti più efficaci e allo stesso tempo ti aiuterà a tenere traccia dei tuoi progressi e progressi!
Se sei nuovo all’allenamento o se stai appena iniziando ad allenarti per ottenere risultati – vuoi diventare più veloce, correre più a lungo o semplicemente meglio – probabilmente non monitori la tua frequenza cardiaca. Sono sicuro che conosci il tuo chilometraggio, ma conosci la sua intensità? Gli allenamenti basati sulla frequenza cardiaca possono aiutarti a tenere traccia della tua intensità e aiutarti a portare la tua forma fisica a un livello superiore.
Affinché tu abbia una conoscenza di base dell’allenamento della frequenza cardiaca, iniziamo con alcune regole di base per la stima della frequenza cardiaca.
Conosci le tue zone di frequenza cardiaca
Una formula non è il modo migliore per calcolare la frequenza cardiaca per ciascuna zona, afferma Sally Edwards, ex atleta professionista di atletica leggera che ha partecipato a molte maratone e triathlon Ironman e ha scritto 24 libri sulla frequenza cardiaca. La formula non è sempre precisa al 100%, ma puoi usarla come punto di partenza: la tua frequenza cardiaca massima (MHR = frequenza cardiaca massima al minuto) = 220 meno la tua età.
Edwards ritiene che sia necessario raccogliere quanti più dati pratici possibile e solo allora determinare da soli cinque zone di frequenza cardiaca (note anche come zone 1-5):
- zona di massima intensità (90-100% di MHR)
- zona di intensità ad alta intensità (80-90% di MHR)
- zona di media intensità (70-80% di MHR)
- zona a bassa intensità (60-70% di MHR)
- zona di intensità luminosa (50-60% di MHR)
Ovviamente, trascorri la minor quantità di tempo nella zona massima, mentre la luce e la bassa intensità sono le zone di frequenza cardiaca che usi per la maggior parte dei chilometri che corri.
In genere, le persone preferiscono correre in zone di frequenza cardiaca da bassa ad alta ed evitare quasi completamente le zone di massima e di luce. Sally Edwards è giunta a tali conclusioni e crede che la situazione debba essere cambiata. Il miglior regime di allenamento combina un recupero comodo e facile da intervalli ad alta intensità, ma è meglio non rimanere nella zona di frequenza cardiaca di media intensità per lunghi periodi di tempo.
Trova l’app e analizza i dati
La registrazione della frequenza cardiaca è solo il primo passo per l’allenamento della frequenza cardiaca. Il passo successivo è analizzare e valutare i dati ottenuti, in modo indipendente o con l’aiuto di un trainer. Il monitoraggio della frequenza cardiaca ad ogni allenamento ti consente di sapere se il tuo programma di allenamento è veramente efficace. Usa app come MapMyRun o UA Records per acquisire dati in tempo reale e tenere traccia di tutti i tuoi allenamenti.
Quando analizzi i dati, cerca le tendenze:
- Man mano che il tuo livello di forma fisica aumenta, la tua velocità dovrebbe aumentare in tutte le zone.
- Ad esempio, a luglio potresti correre un miglio e mezzo in 10 minuti a una frequenza cardiaca di 140 al minuto. A settembre, con gli stessi 140 colpi, dovresti coprire la distanza in 9 minuti.
- Se vuoi sviluppare la resistenza, devi essere in grado di rimanere più a lungo in ciascuna zona di frequenza cardiaca.
- Ad esempio, a luglio, potresti essere in una zona a bassa intensità per 30 minuti di corsa e solo dopo mezz’ora la tua frequenza cardiaca ha iniziato a salire. A settembre puoi rimanere in questa zona per 43 minuti.
Il cardiofrequenzimetro è importante
Il cardiofrequenzimetro dovrebbe essere discreto, come se formasse un tutt’uno con te. I fitness tracker da polso spesso non sono molto precisi durante l’esercizio, quindi fai le tue ricerche prima di acquistare. Se le cinghie toraciche sono pruriginose, schiaccianti o semplicemente scomode, cerca un altro dispositivo.
Definisci gli obiettivi
Questo sembrerà ovvio a molti, ma le specifiche dell’allenamento dipendono dai tuoi obiettivi. Il monitoraggio della frequenza cardiaca aiuta a controllare l’intensità. Se sei un corridore esperto che mira a un record personale di 5 km, dovresti concentrarti su allenamenti brevi nelle zone di frequenza cardiaca massima o ad alta intensità.
Se ti stai preparando a correre la tua prima maratona, rimani in zone di luce e bassa intensità, ma aumenta gradualmente il volume di allenamento. Se vuoi correre più a lungo di prima, è meglio aumentare l’intensità o il volume, ma non tutto in una volta, poiché ciò aumenta il rischio di lesioni.
Non preoccuparti di bruciare i grassi
Ogni zona di frequenza cardiaca brucia i grassi, sottolinea Edwards. Mentre ti alleni, bruci calorie. Concentrati sull’attenersi al tuo programma di allenamento e mangiare un pasto completo, ricco di proteine e povero di carboidrati trasformati dopo la corsa . I migliori risultati di perdita di grasso derivano dal controllo della dieta piuttosto che dal monitoraggio della frequenza cardiaca durante una corsa di due ore, dopodiché mangi una ciambella.
Allenati di più nelle zone 1 e 5, meno nella zona 3
Come notato in precedenza, il modo più efficace per sviluppare velocità e resistenza è variando l’intensità. Per iniziare, prenditi il tempo per fare jogging lento e facile; insegneranno al tuo corpo ad essere efficiente ea non esaurire le riserve di glicogeno muscolare. Quindi prenditi del tempo per lavorare velocemente e il più duramente possibile per far crescere i muscoli e adattarli all’alta velocità. L’allenamento nella zona grigia di media intensità non dà grandi risultati, ma se ti piace questo ritmo, permettiti di allenarti periodicamente. Finché fai allenamenti di qualità, sei sulla strada giusta.
Calcolato non significa senz’anima
Potresti aver iniziato ad allenarti e correre per rimettere in forma il tuo corpo o prepararti per una gara, ma per la maggior parte di noi correre finisce per essere divertente. Non lasciare che il monitoraggio continuo della frequenza cardiaca rovini il tuo divertimento. Guarda il tuo battito cardiaco, ma ascolta anche il tuo cuore. Continua a divertirti a correre e se registrare le metriche nei programmi e nelle app ti tiene occupata la mente e non hai un grande obiettivo o una competizione davanti, prova a prenderti una pausa. Molto probabilmente, dopo un po ‘inizierai a perdere questo feedback e indosserai nuovamente il cardiofrequenzimetro, ma questa volta con piacere!