Le diete ipocaloriche non hanno effetto? Prova a cambiare la tua dieta e a limitare i pasti a 10, 8, 6 o 4 ore al giorno!
Perché la nostra dieta abituale è così e non altrimenti? Per la salute? È colpa della pubblicità? A causa degli stereotipi imposti dalla società? O è semplicemente perché abbiamo sempre mangiato con un programma del genere? Se hai scelto l’ultima opzione, non usare mai più questo motivo come scusa.
Con colazione, pranzo, pranzo, cena e snack vari, mangiamo tutto il giorno e la finestra del pasto può essere aperta per 16 ore. Ricerche recenti mostrano che possiamo restringere questa finestra e dare ai nostri corpi la possibilità di riavviarsi e purificarsi. Diamo uno sguardo più da vicino al concetto di pasti che limitano il tempo.
Cos’è un “limite di tempo per il cibo”?
Il concetto di Time Limit Nutrition (OPV) non ti obbliga a scegliere con cura i tuoi alimenti. Non importa COSA mangi, importa solo QUANDO lo fai. Alcuni identificano il consumo limitato nel tempo con il digiuno intermittente , ma i ricercatori dell’OPV ritengono che il termine nutrizione sia più appropriato in questo contesto rispetto alla temuta parola “digiuno”.
I tempi di restrizione alimentare vanno da una finestra di pasto di 12 ore a una finestra di 8 o 4 ore. E anche prima di digiunare per 24 ore. La finestra si apre nel momento in cui metti in bocca qualcosa di diverso dal dentifricio e si chiude alla fine della giornata con l’ultimo morso o sorso di una bevanda diversa dall’acqua. Daremo uno sguardo più da vicino ai tempi di base di seguito, ma il periodo minimo effettivo è solitamente compreso tra 10 e 12 ore per un pasto.
Si consiglia di sincronizzare questo intervallo di tempo con i ritmi circadiani e il proprio orologio interno. Le ore di pasto iniziano nel momento in cui bevi qualcosa di diverso dall’acqua. Per la maggior parte di noi, questo “qualcosa” sarà una tazza di caffè mattutino aromatico. Posticipando il primo morso o sorso, puoi aprire l’intervallo di mangiare un po ‘più tardi.
Secondo le raccomandazioni generali, è meglio chiudere la finestra nutrizionale prima delle sette di sera, in modo che il corpo abbia l’opportunità di digerire correttamente il cibo mangiato prima di andare a letto e entrare nell’intervallo di digiuno. Questo non è in contraddizione con il buon senso, perché abbiamo bisogno di un pasto abbondante poco prima di 7 o 8 ore di sonno? D’accordo, sembra persino irragionevole.
Hai risolto il concetto generale? Allora andiamo avanti!
Dieta con limiti di tempo: quali sono i benefici e i benefici?
1. Semplicità di implementazione
Una volta che abbiamo detto addio all’idea che dobbiamo mangiare ogni tre o quattro ore, abituarsi a un nuovo programma alimentare è più facile che adattarsi a qualsiasi dieta. Viene regolato solo l’orario del pasto. Non è necessario rivedere le abitudini alimentari o l’attività fisica. Fai quello a cui sei abituato, stringi il finestrino elettrico.
“Le diete spesso sembrano semplici sulla carta, ma difficili da mettere in pratica. Con il digiuno intermittente, la situazione è l’opposto: sembra difficile, ma è molto facile abituarsi.
La maggior parte di noi dedica molto tempo a pensare a quale dieta scegliere. Quando troviamo un’opzione che ci sembra attraente, abbiamo la sensazione che ora tutto andrà come un orologio. Ma una volta che inizi, sorgono difficoltà. Diciamo che per la maggior parte del tempo mangio una dieta a basso contenuto di carboidrati. Se penso di passare a una dieta a basso contenuto di grassi, mi sembra semplice. Panini, essiccatori, pane integrale, marmellata, purè di patate, mais, banane a mazzi vengono immediatamente presentati – e tutto sembra follemente appetitoso. Ma vale la pena provare, e presto ti rendi conto che sei stanco di tutti questi dolci e vuoi carne o uova. Le diete sono semplici in teoria, ma attenersi a loro per lunghi periodi di tempo è difficile.
Il digiuno intermittente sembra inizialmente difficile, non ci sono dubbi. “Senza cibo per 24 ore?” Le persone chiedono scetticamente quando spieghi loro i principi del cibo che limita il tempo. “Non posso mai farlo.” Ma una volta iniziato, si scopre che è facile come sgusciare le pere. Non preoccuparti di cosa e dove mangiare durante uno o due dei tuoi tre pasti. Grande sollievo! I tuoi costi di generi alimentari stanno diminuendo rapidamente. E non sei particolarmente affamato … Sebbene sia difficile abituarti all’idea di dover rimanere senza cibo per molto tempo, una volta che inizi a mangiare secondo un nuovo programma, il compito ti sembrerà elementare “, dice il dottor Michael Eads.
2. Ridurre la percentuale di grasso corporeo
In prima approssimazione, limitare la tua dieta nel tempo ti impedisce di aumentare di peso “cattivo” e ti aiuta ad aumentare di peso “buono”. Utilizzando questi principi nutrizionali, è molto più facile ridurre la percentuale di grasso corporeo mantenendo o addirittura aumentando la massa muscolare magra.
Riguarda i livelli di insulina. Non appena mangi qualcosa, i tuoi livelli di insulina aumentano. L’insulina è un ormone prodotto nel pancreas e utilizzato per regolare i livelli di zucchero nel sangue. Il suo compito è prendere il glucosio, che proviene dallo zucchero o dai carboidrati , e usarlo per generare energia o immagazzinarlo come riserva.
Quando non mangi per molto tempo, diciamo 8 o 12 ore, entri in uno stato di fame in cui i livelli di insulina sono bassi e il tuo corpo inizia a usare i grassi per produrre energia. La maggior parte delle persone che passano a una nuova dieta di solito perdono quei chili di grasso in più senza dieta o attività fisica, semplicemente cambiando l’orario dei pasti.
3. Ridurre il rischio di cancro e sindrome metabolica
La restrizione calorica periodica e il digiuno sono sempre stati tra gli agenti efficaci nella lotta contro il cancro e la sindrome metabolica. Non ci sono molte ricerche su questo argomento, ma ce n’è una che sembra promettente.
In un esperimento, i ratti di laboratorio sono stati alimentati con una dieta ricca di grassi senza ridurre il contenuto calorico della dieta, ma sono stati alimentati con un limite di tempo. Il protocollo ha aiutato a prevenire la sindrome metabolica nel gruppo di test, mentre i disordini metabolici sono stati registrati nel gruppo di controllo.
Il dottor Dom D’Agostino, scienziato e professore presso l’Università della Florida del sud, si è concentrato sulla dieta chetogenica e sulla terapia metabolica. Una delle sue raccomandazioni per i pazienti sottoposti a chemioterapia è quella di utilizzare il digiuno a breve termine prima delle sessioni per aumentare la loro efficacia e ridurre gli effetti collaterali spiacevoli.
4. Maggiore aspettativa di vita
Possiamo ribadire che la restrizione calorica prolunga la durata della tua vita. Quando hai fame, il tuo corpo è più attivo nella ricerca di modi per mantenerti in vita.
Non credo che molti di noi siano disposti a morire di fame per settimane per vivere un paio d’anni in più. Godiamoci gli anni che ci vengono assegnati sulla terra, estendendoli il più possibile.
La buona notizia è che la restrizione alimentare basata sul tempo attiva gli stessi meccanismi di difesa della restrizione alimentare. Puoi permetterti una fetta di torta e mangiarla senza rimprovero di coscienza entro il periodo di tempo assegnato per il cibo.
5. Aumentare il denaro in tasca e il tempo libero
Quando ho provato per la prima volta a integrare OPV nel mio stile di vita, ho notato che avevo più tempo e più soldi nel mio portafoglio. Fondamentalmente, stai cancellando un pasto dal tuo vecchio programma. Forse sarà cereali mattutini o pizza per una cena tardiva. Vuoi essere creativo? Ho bisogno di più tempo? Approfitta di uno dei programmi dietetici a tempo limitato e senti la libertà tanto attesa.
Modelli alimentari popolari
16: 8. Potrebbe benissimo essere il regime di digiuno intermittente più popolare al mondo. Ti permette di aprire la finestra del cibo per 8 ore, solitamente con un brunch o un pranzo. È più facile per molti saltare la colazione, poiché il pranzo e la cena sono i momenti di maggiore attività sociale, incontri di lavoro e pasti comuni.
14:10. Questa finestra alimentare è descritta dalla dottoressa Rhonda Patrick, che usa questo schema quasi ogni giorno. In effetti, questo è il divario pasto più lungo che puoi permetterti se vuoi beneficiare di una nuova dieta. Avrai 10 ore per i pasti e 14 ore di fame. Rhonda Patrick si sveglia e al mattino apre la sua finestra e la chiude con una cena anticipata o un pranzo tardivo.
18: 6. Se vuoi battere i sostenitori del 16: 8, questa è la tua opzione.
20: 4. Alcune persone preferiscono un pasto SANO, di solito il pranzo, e hanno una vera festa per se stesse.
24: 0, o 24 ore di fame. Puoi usare un digiuno di 24 ore una o due volte alla settimana per beneficiare di livelli di insulina più bassi nel tempo. Di solito, in una situazione del genere, cenano e poi si astengono dal cibo fino alla cena del giorno successivo. Fai buon uso del tuo tempo libero, non aspettare tutto il giorno il tempo in riva al mare, sognando il cibo….
Sperimenta e valuta i risultati
Spero che ogni lettore di questo articolo abbia colto l’idea principale: è possibile e necessario sperimentare. Non lasciare che i dogmi sociali, la tua famiglia o qualcun altro dettino ciò che funziona per te. Sempre più articoli scientifici supportano i benefici di un’alimentazione limitata nel tempo, ma potrebbe non essere adatto a te. Forse provi i grafici 14:10 o 16: 8, fantastico! Potresti provare la fame di 24 ore, che è anche fantastica. Cammina lungo il bordo della tua zona di comfort e guarda cosa succede. Molte persone stanno già raccogliendo un abbondante raccolto di vincoli di tempo e tu potresti essere il prossimo.