Esercizi di bodybuilding per la casa

In questo articolo, abbiamo cercato di fornire gli esercizi di bodybuilding più efficaci che possono essere eseguiti a casa senza attrezzature e simulatori aggiuntivi. Il programma è progettato in modo tale da coinvolgere tutti i principali gruppi muscolari, quindi può essere utilizzato come base per tutte le tue attività a casa. Alcuni esercizi richiedono barre parallele e una barra orizzontale , disponibili in quasi tutti i cortili o stadi scolastici.

Inoltre, puoi utilizzare qualsiasi carico disponibile: zaino, borse, secchi, oggetti metallici e così via. Alcuni rideranno di questo, ma molti atleti professionisti che categoricamente non accettano l’allenamento nelle palestre possono abbonarsi a questo. Quasi il 90% di tutti gli esercizi di bodybuilding può essere completamente simulato a casa o in giardino.

Esercizio per la casa 

1. Esercizi per la casa per tricipiti e pettorali

Le flessioni sono un ottimo esercizio per la casa, che prevede il lavoro dei muscoli tricipiti e pettorali, i muscoli della pressa, la schiena e le gambe sono coinvolti in modo secondario. Esistono varie varianti di flessioni che ti consentono di concentrarti su diversi fasci dei muscoli pettorali o sui tricipiti, leggi di più su questo nell’articolo principale.

Il principale svantaggio delle flessioni dal pavimento è la mancanza di peso corporeo, che può essere corretta aggiungendo pesi. Questo può essere fatto usando uno zaino, che viene caricato con il peso richiesto. Inoltre, un assistente può creare un peso esercitando una pressione sulla regione interscapolare della schiena o su una ragazza seduta sulla schiena. Puoi anche eseguire flessioni su un braccio , in questo caso il carico sui muscoli del braccio raddoppia.

Tricipiti e pettorali vengono pompati perfettamente sulle barre irregolari. Leggi: Dips

In casa le sbarre possono essere sostituite con due sedie con gli schienali uno di fronte all’altro, ma senza pratica questo può essere pericoloso.

2. Esercizi per la casa sui muscoli della coscia

Lo squat è un altro esercizio di base facile da fare a casa. Come peso, puoi usare uno zaino con un carico o il peso di un assistente dietro la schiena. Eseguendo squat su una gamba, puoi raddoppiare il carico, quindi potrebbe non essere necessario alcun peso aggiuntivo. Gli affondi sono un esercizio di base efficace che funziona bene per quadricipiti , glutei , adduttori e muscoli posteriori della coscia. Variando il peso del carico e la posizione delle gambe, è possibile spostare l’enfasi del carico su determinati muscoli.

3. Esercizio per bicipiti a casa

I bicipiti possono essere pompati usando la barra orizzontale. Esegui pull-up con presa inferiore, puoi usare uno zaino con pesi se tiri su più di 15 volte in un set.

Inoltre, per caricare i bicipiti, puoi utilizzare pesi, pesi e manubri improvvisati , se ne hai accesso. Esegui i curl per i bicipiti con una o due braccia.

Se hai elastici o elastici , puoi allenare perfettamente bicipiti e brachiali stando su un’estremità dell’elastico con il piede e tenendo l’altra estremità con un braccio piegato.

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