4. Esercizi per la casa sulla stampa
I ricci possono essere fatti a casa su un tappeto o anche su un letto. Di norma, è necessario un aiuto per riparare le gambe.
La torsione può essere eseguita su barre irregolari. In questo esercizio, il corpo è perpendicolare alle sbarre, i piedi sono posti sotto la sbarra lontana e la parte inferiore della coscia si trova sulla sbarra vicina.
Anche un ottimo esercizio per gli addominali è sollevare le gambe sulla barra orizzontale . Afferrando la barra orizzontale con le mani, solleva le gambe dritte sulle ginocchia davanti a te.
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5. Esercizi per la casa per i muscoli della schiena
Una barca è un esercizio sui muscoli lombari , che viene eseguito stando sdraiati sullo stomaco, mentre il corpo si piega nella regione lombare e la testa, le braccia e le gambe sono sollevate.
Un altro esercizio per raddrizzare la schiena può essere eseguito con un aiutante. Sdraiato sul letto a faccia in giù, il busto pende dal bordo del letto fino alla vita, le gambe sono tenute da un assistente sul letto. Allunga la schiena.
Puoi lavorare la parte superiore della schiena ( dorsali ) con i pull-up sulla barra. L’impugnatura è leggermente più larga delle spalle.
In presenza di un laccio emostatico / espansore di gomma, è possibile caricare qualitativamente i dorsali e i muscoli romboidali con una spinta piegata: salire sulla parte centrale del laccio emostatico, piegarsi e lentamente, in modo controllato, tirare le estremità del laccio emostatico il laccio emostatico verso la vita ( tiro basculante ).
I muscoli trapezi si sfruttano al meglio con un solo esercizio: le alzate di spalle . Come peso, puoi usare 2 pesi qualsiasi (borse o secchi d’acqua, quello che ti è più comodo) o un elastico.
6. Esercizi per i muscoli della parte inferiore della gamba
I muscoli del polpaccio vengono reclutati quando si sta in piedi sulle punte . Fai l’esercizio a casa, per aumentare il carico – su una gamba. Come carico, puoi usare uno zaino, il peso di un assistente e altri pesi, a tua discrezione.
7. Esercizi per la casa sui muscoli delle spalle (delta)
- Flessioni in casa :
Per farlo, prendi la tua solita posizione sdraiata, ma allo stesso tempo avvicina le gambe alle mani. Le gambe e il corpo dovrebbero formare un angolo retto (motivo per cui questo tipo di esercizio è chiamato “casa”). I piedi sono tenuti sulle punte. Dopo aver accettato questa posizione, puoi procedere all’implementazione stessa. Come sempre, ci abbassiamo a terra con tutto il nostro corpo, dopo ogni ripetizione non abbandoniamo il nostro corpo, ma torniamo dolcemente alla posizione di partenza. Fai il numero richiesto di ripetizioni nell’approccio … Molte persone raccomandano flessioni fino al fallimento, secondo loro, questo è il modo più efficace per costruire le spalle.
- Flessioni sul muro a testa in giù :
un ottimo esercizio che costringe a coinvolgere nel lavoro molti muscoli, compreso il deltoide (tutti i fasci). Tuttavia, questo tipo di flessioni non è per principianti, richiede una certa preparazione. La prima cosa da capire è puoi stare contro il muro? E per quanto tempo puoi farlo? Se riesci a resistere in questa posizione per almeno un minuto, sentiti libero di provare le flessioni. Le flessioni in piedi e la camminata a mano sono buoni esercizi per sviluppare la massa delle spalle.
Naturalmente, le flessioni sopra descritte “casa” e in una rastrelliera contro il muro non possono essere chiamate semplici esercizi. La cosa più importante è imparare a fare flessioni in queste posizioni almeno 10 volte, dopodiché puoi iniziare a usare i pesi.
Per un lavoro profondo e sicuro dei delta, un elastico è eccellente.
Ai delta anteriori :
- Tirare al mento: stare con entrambi i piedi al centro del laccio emostatico e, afferrandone le estremità, tirare fino al mento;
- Alzare le braccia davanti a te: la posizione di partenza è la stessa, tiriamo le braccia raddrizzate con un laccio emostatico davanti a noi fino a circa parallele al pavimento.
Sulla trave centrale :
- Ci mettiamo in mezzo al laccio emostatico e, afferrandone le estremità, tiriamo le mani ai lati con il mignolo verso l’alto.
Per i delta posteriori :
- Spilla dietro la schiena: la posizione di partenza è la stessa, tiriamo indietro il laccio emostatico ai lati;
- Inclinazione: posizione di partenza – gambe unite al centro dell’imbracatura, il corpo è inclinato, allunghiamo l’imbracatura ai lati, il movimento proviene dal gomito (per una corretta distribuzione del carico, cercare di mantenere i gomiti perpendicolari al corpo).