Queste otto modifiche al tuo pasto serale ti aiuteranno ad alleviare lo stress dopo una lunga giornata di lavoro, ad addormentarti velocemente e a dormire bene la notte!
Tutti sanno quanto sia importante dormire bene per raggiungere qualsiasi obiettivo di fitness, che si tratti di perdere peso o partecipare a una maratona. “Migliorare la qualità e la durata del sonno è fondamentale per la salute”, afferma Erin Palinsky-Wade, dietista registrata e autrice di 2 Days of the Diabetic Diet.
“Un sonno adeguato previene l’invecchiamento precoce della pelle, migliora il metabolismo e aiuta anche a far fronte agli attacchi di fame”, aggiunge. Si, esattamente. Per molti, migliorare il sonno può essere l’anello mancante che può aiutarli ad avere un aspetto e sentirsi meglio, specialmente quando si tratta di perdere peso. Questi otto consigli nutrizionali vengono spesso forniti da nutrizionisti professionisti ai loro clienti che desiderano migliorare la qualità del sonno e godersi i risultati.
Suggerimento 1. Non mangiare troppo di notte guardando
“Non riempire lo stomaco prima di andare a letto, poiché mangiare stimola il metabolismo”, afferma la nutrizionista certificata Anna Denahy. – Inoltre, cerca di non andare a letto subito dopo aver mangiato, poiché questo è irto di vari problemi digestivi. Dai al tuo corpo circa tre ore per digerire la cena e solo dopo vai a letto “.
Suggerimento 2: mangia in modo intelligente la sera
A molte persone piace coccolarsi con qualcosa di gustoso prima di andare a letto, osserva Brooke Ziegler, nutrizionista certificata. Ma prima di uno spuntino serale, vale la pena fermarsi un secondo e porsi le seguenti domande: Ho davvero fame? Ho sete? O sono annoiato? O forse sono solo stanco? O sto mangiando qualcosa perché mangio sempre qualcosa prima di andare a letto?
“Se ti fermi e pensi un po ‘prima di raggiungere il tuo dolcetto preferito, è assolutamente possibile che tu finisca per prendere una decisione diversa”, dice Ziegler. – Spesso scambiamo sete o stanchezza generale per fame. Avendo imparato a interpretare correttamente i segnali che il nostro corpo ci invia, diventeremo un passo più vicini a soddisfare i bisogni reali, e non i loro surrogati! ”
Se decidi di banchettare, fallo bene. “Invece di guardare un biscotto ipercalorico di notte, prova a trovare uno spuntino da 150-200 calorie che contenga fibre e proteine e mangilo un paio d’ore prima di andare a letto”, consiglia Ziegler. – Questo darà al tuo corpo abbastanza tempo per digerire il cibo e avrai un livello di zucchero nel sangue stabile. Non andare mai a letto subito dopo un pasto, perché può provocare bruciore di stomaco o eruttazione acida, che ti terranno sicuramente sveglio “.
Suggerimento 3. Mentre bevi il caffè, tieni traccia del tempo e della dose
Tutti sanno che la caffeina influisce sulla qualità del sonno, ma molte persone continuano a bere il caffè nel pomeriggio e anche la sera. “Grandi dosi di caffeina, soprattutto se si beve il caffè nel pomeriggio, possono avere un effetto negativo sui ritmi circadiani”, spiega Palinsky-Wade. – Inoltre, a dosi elevate (più di 400 mg al giorno), la caffeina sopprime la secrezione di serotonina e, a causa di ciò, non solo l’umore peggiora, ma aumenta anche il rischio di insonnia. Limitati a 300 mg di caffeina al giorno o anche meno. Cerca di non bere il caffè dopo le 14:00 (o almeno 8 ore prima di andare a dormire) in modo che non ti impedisca di addormentarti e dormire bene la notte.
Suggerimento 4: scegli cibi ricchi di triptofano
“Se non riesci a rilassarti nemmeno la sera, se il tuo cervello continua a pensare a problemi urgenti, prova ad aggiungere cibi ricchi di triptofano al menu “, dice Palinsky-Wade. – L’amminoacido presente nei pistacchi, nel tacchino e nel formaggio ha un comprovato effetto calmante. Ti aiuterà a rilassarti e goderti un buon riposo notturno. Prova a mangiare questi alimenti 2-3 ore prima di andare a letto per massimizzare l’effetto. ”
Quanto mangiare? Una porzione di questo prodotto ricco di aminoacidi è sufficiente per ottenere un effetto lenitivo. Puoi scegliere tra 90-100 grammi di filetti di tacchino, 30 grammi di pistacchi o 30 grammi di formaggio. “Vorrei iniziare con una piccola porzione, valutare il cambiamento in termini di qualità del sonno e aumentare la porzione solo quando necessario”, aggiunge Palinsky-Wade.
Suggerimento 5. Mangia cibi ricchi di magnesio prima di andare a letto
“Gli alimenti ricchi di calcio e magnesio (come latte o yogurt) sono ottimi per migliorare la qualità del sonno”, afferma Alexa Turoff, dietista registrata e personal trainer certificata. “Considera di bere un bicchiere di latte caldo prima di andare a letto.”
“Il magnesio è ben rappresentato negli alimenti integrali come noci, fagioli, prodotti integrali e molti tipi di frutta e verdura”, aggiunge Danahi. “Il pane integrale con burro di arachidi è una buona opzione per uno spuntino ricco di magnesio.”
Suggerimento 6. Bere succo di ciliegia o mangiare ciliegie
“L’aggiunta di ciliegie o succo di ciliegia a un pasto serale può avere un effetto positivo sulla qualità e sulla durata del sonno”, afferma Palinsky-Weid. “In un esperimento, è stato scoperto che se le persone con insonnia bevono un bicchiere di succo di ciliegia prima di andare a letto, la durata del sonno aumenta di circa 90 minuti”.
Mentre le ciliegie possono essere acquistate come integratore alimentare, scegli bacche intere, ha detto Erin. “Gli studi hanno utilizzato il 100% di succo di ciliegia, quindi consiglierei mezzo bicchiere di bacche di ciliegia o 100-120 ml di succo di ciliegia. Fai un tentativo, valuta l’effetto e aumenta la dose se lo ritieni necessario. ”
Suggerimento 7. Prendi la melatonina dal cibo
Supplementi di melatonina – la soluzione tradizionale al problema dell’insonnia, ma puoi ottenere la melatonina da prodotti naturali. “Con l’età, la produzione del corpo di melatonina diminuisce. Aumentare questo ormone mangiando lo spuntino giusto ti aiuterà ad addormentarti più velocemente, spiega Denahy. – La migliore fonte di melatonina è una manciata di lamponi o mandorle. Puoi mangiarli circa 30 minuti prima di andare a lato. ”
Suggerimento 8. Bere il tè con adattogeni
“Raccomando spesso erbe adattogene ai miei clienti. Aiutano il corpo a combattere tutti i tipi di stress, dice Denahy. Il basilico santo (noto anche come tulasi) è una buona scelta per la tisana. Molte persone dicono che è buono bere questo tè la sera, poiché allevia lo stress, aiuta a rilassarsi e dormire “.
