5 suggerimenti per planking e rafforzare il tuo core

La tavola è un esercizio tecnicamente impegnativo. Se vuoi ottenere il massimo, ecco cinque consigli di formatori professionisti.

In termini di tecnica, il plank è uno degli esercizi più difficili. Sì, molti di noi includono la barra nei nostri allenamenti. È rispettato dai corridori, dagli appassionati di allenamento della forza e da coloro che vogliono solo perdere peso prima della stagione balneare, ma molti non si rendono conto che stanno sbagliando completamente il bar.

“Le tavole sono il gold standard per il rafforzamento e la stabilizzazione del core”, spiega Shayna Verstigen, direttore atletico di Supreme Health and Fitness in Wisconsin. “Se eseguiti correttamente, sono veramente efficaci. Le tavole ti rendono più atletico, prevengono / riducono il mal di schiena e rendono più facile muoversi nella vita di tutti i giorni “.

È ora di capire come sfruttare appieno questo esercizio fondamentale.

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1. Spremi i muscoli glutei con tutte le tue forze

Quasi tutti gli esercizi beneficiano di un po ‘di coinvolgimento dei glutei e le plance non fanno eccezione. “La compressione dei muscoli glutei allunga leggermente i flessori dell’anca, il che mette più stress sui muscoli addominali”, spiega Greg Pignataro, Certified Strength and Functional Trainer presso Grindset Fitness. Vuoi lavorare esattamente i muscoli addominali, vero? Inoltre, la contrazione dei muscoli glutei riduce lo stress sulla colonna lombare e previene la flessione della parte bassa della schiena, aggiunge Pignataro.

2. Non prendere serie lunghe

Tutto è corretto. “Il dottor Stuart McGill, un professore dell’Università di Waterloo che ha dedicato più di 30 anni allo studio della colonna vertebrale e del dolore spinale, ha pubblicato ricerche innovative sulla rigidità crostale”, afferma Verstigen. “Il plank di 10 secondi con la massima tensione, seguito da un breve riposo prima del set successivo, sviluppa un nucleo molto più forte con meno rischi di lesioni.”

Pavel Tsatsulin, meglio conosciuto come il divulgatore dell’allenamento con i pesi, è d’accordo con questo. Ha sviluppato il plank RKC, basato sulla filosofia della rigidità di tutto il corpo, e ha suggerito set più corti e più forti. Prova a tenere la barra per 3-10 secondi alla massima contrazione per uno sviluppo più efficace della forza del core.

3. Trova la tua posizione del corpo “ideale”

Ogni corpo ha le sue caratteristiche, quindi va personalizzata anche la posizione ottimale del listone. “A causa delle proporzioni uniche del corpo e della lunghezza degli arti, la posizione ideale nella plancia sarà individuale per ogni persona”, sottolinea Pignataro. – E questo è importante, perché la barra dovrebbe allenare i muscoli centrali e non colpire le articolazioni del gomito o della spalla. Sperimenta allungando i gomiti e i piedi di alcuni centimetri verso l’interno, verso l’esterno, in avanti e all’indietro fino a trovare la posizione ideale. ”

4. Alza il mento “oltre il recinto”

Non tutti possono sentire i muscoli addominali durante il plank. Se hai familiarità con questo, usa questa tecnica: “Dopo aver preso la posizione di partenza, immagina di voler guardare oltre la recinzione. Abbassa leggermente i gomiti per sollevare la testa e il collo sopra questo recinto immaginario, consiglia Brian Nghien, proprietario dell’Elementally Strong Club. “Questo allineerà i fianchi e le spalle e sentirai la tavola dove vuoi – nei muscoli addominali.”

Упражнение планка для начинающих — как правильно делать? | Фитсевен | Яндекс Дзен

5. Stringi le ascelle

“Perché la tavola conti, ogni muscolo che stabilizza la colonna vertebrale deve lavorare a piena forza”, afferma Keri Woodall, proprietaria del BLAZE Sports Club.

In generale, questo è vero per molti esercizi. “Se voglio fare lo stacco, devo raggrupparmi usando tutta la forza dei miei muscoli centrali. Solo allora è possibile sollevare qualcosa di pesante da terra. Se il mio corpo non capisce come dovrebbe essere la contrazione massima, allora limito i pesi di lavoro nei morti e rischio di ferirmi sollevando pesi senza un’adeguata preparazione “, spiega.

Senti una sensazione di bruciore nei muscoli? “Stringi le ascelle come se avessi un assegno da un milione di dollari sotto ognuna, e odi essere rapito e portato via da te”, aggiunge Woodall.

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