5 comuni infortuni durante la deambulazione e come affrontarli

Sebbene camminare sia considerato un esercizio delicato e sicuro, nessuno è immune da lesioni. Impara come affrontare le lesioni comuni e come evitarle.

Camminare è considerato un esercizio delicato ed è generalmente sicuro per articolazioni e legamenti, ma nessuno è al sicuro da lesioni, soprattutto se aumenti il ​​chilometraggio o l’intensità. Invece di lasciare che il dolore rovini i tuoi piani, usa questi suggerimenti per affrontare le lesioni più comuni e ridurre il rischio di svilupparle.

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1. Allungando la parte bassa della schiena

Sintomi Disagio o dolore nella parte bassa della schiena, su uno o entrambi i lati della colonna vertebrale.

Cause di lesioni. Se non sei abituato a lunghe passeggiate, la tua tecnica potrebbe deteriorarsi con l’aumentare della distanza percorribile. Un passo troppo lungo è uno dei motivi dell’aumento dello stress sulla parte bassa della schiena sullo sfondo della stanchezza, soprattutto se hai già avuto problemi alla colonna vertebrale. Una distorsione nella colonna lombare si verifica quando i legamenti, i tendini ei muscoli sono tesi eccessivamente, il che provoca piccole lacrime nei tessuti.

Cosa fare. Poveri tratti del tendine del ginocchio e deboli muscoli del centro sono problemi comuni. Quando il dolore si attenua dopo alcuni giorni di riposo, prendi l’abitudine di allungare i muscoli della coscia più volte al giorno per migliorare la flessibilità e ridurre lo stress sulla parte bassa della schiena. Il secondo passo è allungare i muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale mentre si cammina. 5 esercizi di base per il mal di schiena per i corridori sono un buon punto di partenza.

2. Fascite plantare

Sintomi La lesione si manifesta con un dolore sordo o acuto nel tallone e lungo l’arco longitudinale del piede. Il dolore di solito peggiora al mattino o all’inizio di un allenamento

Le ragioni. La fascite plantare, o fascite plantare, può causare scarpe inadeguate o usurate, iperpronazione del piede e collo del piede alto. Se si aumenta il chilometraggio o si sale più in salita del solito, anche questa zona del piede può infiammarsi.

Cosa fare. Non è necessario interrompere l’allenamento, tutto dipende dall’intensità della sindrome del dolore. Cerca di non scalare le piste e indossa scarpe buone che supportino il piede e correggano l’eccessiva pronazione. Allunga i muscoli del polpaccio . Usa attività alternative come il ciclismo , il nuoto o l’allenamento della forza per mantenerti in forma fino a quando non ti riprendi dall’infortunio.

Lesioni da deambulazione comuni

3. Sindrome del dolore femoro-rotulea (SPF)

Sintomi Dolore o fastidio intorno alla rotula.

Le ragioni. Questo infortunio viene spesso definito ginocchio del corridore, ma anche i camminatori lo sperimentano. La causa è una violazione del movimento della rotula tra i condili del femore. L’infiammazione può causare un aumento della distanza, frequenti discese dai pendii o un’eccessiva inclinazione del corpo in avanti mentre si cammina.

Cosa fare. La debolezza del quadricipite e dei muscoli pelvici è la causa principale di questa lesione. Per evitare che l’infiammazione si sviluppi in un problema serio con un forte dolore, dovrai riposarti un po ‘. Puoi provare altre attività, come il nuoto o l’ellissoide, se sono ben tollerate. Se riesci ancora a camminare senza troppi disagi, riduci il chilometraggio e cerca di non camminare su o giù per i pendii. Man mano che si migliora, prestare attenzione allo stretching dei quadricipiti e dei muscoli pelvici per regolare la biomeccanica del movimento della rotula.

4. Sindrome del tratto ileotibiale (SPBT)

Sintomi Il sintomo più comune è un dolore acuto all’esterno dell’articolazione del ginocchio, ma potresti anche provare dolore o fastidio dolorante lungo la coscia o il bacino esterno.

Le ragioni. Il tratto ileotibiale, o ileotibiale, si attacca a un muscolo del bacino chiamato tensore della fascia lata. Il muscolo lavora insieme ai muscoli gluteo minimo e gluteo medio, la sua funzione è quella di abdurre la coscia. Quando questi muscoli sono deboli o tesi, il tratto ileotibiale sfrega contro il bordo esterno della rotula, il che può causare infiammazione man mano che l’esercizio diventa più duro. Altre cause comuni sono salite e discese troppo frequenti, lunghi passi e un forte aumento del chilometraggio.

Cosa fare. Correggere la pronazione con scarpe o plantari ortopedici, riposare, rafforzare il gluteo medio e i piccoli muscoli. Nella maggior parte dei casi, questo dovrebbe risolvere il problema. Il ghiaccio può essere applicato alla rotula per ridurre l’infiammazione. Si raccomanda anche lo stretching del tratto ileotibiale. Se hai un cilindro da massaggio, puoi usarlo per allungare i tessuti lungo l’esterno della coscia e quindi alleviare il dolore nell’area dell’articolazione del ginocchio.

Lesioni da deambulazione comuni

5. Tendinite del tendine d’Achille

Sintomi Dolore e talvolta gonfiore lungo la parte posteriore del tallone.

Le ragioni. Una corretta tecnica di camminata richiede di spingere la punta del piede. Ciò può causare infiammazione nel tendine, attraverso il quale i muscoli del polpaccio sono attaccati al tallone. L’infiammazione è accompagnata da dolore che, se non si interviene, può diventare molto grave. Anche camminare su pendii o pendii ripidi su un sentiero può causare infiammazioni. Un altro fattore di rischio è la prevalenza dell’allenamento su terreni accidentati.

Cosa fare. Per un’infiammazione lieve, avvicina la distanza e prova a camminare su superfici piane e livellate come uno stadio. Per ridurre l’infiammazione e alleviare il dolore, si consiglia di applicare il ghiaccio più volte al giorno per 20 minuti. Nei casi più gravi, sarà necessario interrompere l’esercizio e passare ad attività alternative che non irritano l’area interessata, come il nuoto o il ciclismo. Ricorda che lo stretching aggressivo del polpaccio può aggravare l’infiammazione del tendine d’Achille, quindi cerca di mantenere lo stretching al minimo. Se il dolore persiste dopo una o due settimane, consultare il medico o il fisioterapista.

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