Gettarsi e rigirarsi nel letto invece di cadere in un sonno tanto necessario? Sai quanto sia importante il riposo per il recupero e le prestazioni. Scopri quali integratori possono aiutarti a dormire meglio!
Molti di noi assumono integratori per sollevare pesi più pesanti e fare esercizio più a lungo, ma ci sono farmaci che possiamo assumere per mantenere la nostra salute al di fuori del contesto della palestra?
Sei ben consapevole dell’importanza del sonno. Capisci che hai bisogno di un certo numero di ore di sonno per il recupero e la rigenerazione muscolare. Il sonno è un momento in cui il corpo e il cervello stanno riposando e un sonno di scarsa qualità mina la tua salute, riduce l’efficienza e la produttività.
Di seguito sono elencati quattro integratori che puoi includere nel tuo arsenale per migliorare la qualità del sonno e aumentare i risultati. Combinali con il tuo rituale della buonanotte notturno per un riposo davvero rigenerante e rivitalizzante.
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Magnesio
Il magnesio è un oligoelemento essenziale coinvolto in molte reazioni enzimatiche, inclusa la sintesi dei neurotrasmettitori. Sebbene il magnesio sia estremamente importante per il normale corso dei processi fisiologici, la sua mancanza è una delle condizioni di carenza più comuni nella popolazione. La ricerca mostra che la carenza di magnesio può contribuire a cambiamenti comportamentali e fisiologici come ansia, aggressività e stress.
Il magnesio è associato a uno specifico neurotrasmettitore inibitorio chiamato GABA (acido gamma-amminobutirrico). Non sorprende che una carenza di questo potente minerale possa portare a problemi di sonno.
Scienziati dell’Università di Ginevra hanno trovato prove di un possibile legame tra i livelli di magnesio e la qualità del sonno. Livelli elevati di magnesio nel sangue contribuiscono a un sonno più riposante, mentre le carenze di micronutrienti portano a un sonno irrequieto e intermittente e accelerano il risveglio. La dose raccomandata di magnesio per gli adulti è di 310-420 milligrammi, sebbene alcuni esperimenti su persone anziane con carenza di magnesio abbiano utilizzato dosi fino a 500 milligrammi al giorno.
È importante controllare la tolleranza individuale al magnesio e determinare la dose ottimale per il tuo corpo. L’eccesso di magnesio può provocare vertigini o nervosismo la mattina successiva, per non parlare dell’indigestione. Inizia con una dose da 200 mg prima di coricarti, presta attenzione a come ti senti il giorno successivo e aumenta gradualmente il dosaggio fino a capire quale dose è migliore per te.
Ashwagandha
Una potente pianta adattogena è stata recentemente oggetto di un attento esame a causa della natura stressante degli stili di vita moderni. Ashwagandha aiuta a resistere allo stress quotidiano. La radice più antica dell’Ayurveda mantiene anche i normali livelli ormonali.
L’ultima ricerca su questo adattogeno indica un ruolo nel miglioramento della qualità del sonno notturno. Sebbene l’ashwagandha non sia tossico tranne che a dosi molto elevate, è meglio assumerlo in una quantità di 300-500 mg 1-2 volte al giorno durante i pasti.
Valeriana
La valeriana, nota anche come radice di valeriana, è un aiuto per dormire familiare e popolare. La valeriana si trova comunemente nelle tisane, ma può essere trovata in forma metilata e sotto forma di capsule.
La valeriana agisce come un modulatore dei recettori GABA e viene utilizzata come sedativo. La ricerca mostra che la valeriana può ridurre il tempo in cui ti addormenti, migliorare la qualità del sonno e ridurre l’affaticamento il giorno successivo.
La dose raccomandata di valeriana è di 450 milligrammi. Assumere una volta al giorno un’ora prima di coricarsi. La valeriana può causare sonnolenza, quindi è meglio non combinarla con altri aiuti naturali per il sonno. Se la mattina dopo ti senti sopraffatto, riduci la dose.
Melatonina
La melatonina è anche conosciuta come “l’ormone oscuro” perché svolge un ruolo importante nella regolazione dei ritmi circadiani. I ritmi circadiani agiscono come l’orologio interno del corpo, mantengono i normali livelli ormonali e influenzano il tasso metabolico.
La melatonina è uno dei più potenti regolatori dei ritmi circadiani nel nostro corpo. Il suo livello aumenta al calare del sole – da qui il suo soprannome – e al diminuire del livello di cortisolo , la cui secrezione è in parte stimolata dalla luce. L’aumento della concentrazione di melatonina aiuta a immergersi in un sonno profondo e riposante.
Studi sull’uomo hanno dimostrato che la melatonina è un trattamento efficace per il jet lag e per migliorare la qualità del sonno e normalizzare la secrezione dell’ormone della crescita durante la notte. Non c’è consenso sul dosaggio ottimale di melatonina, così come su come assumerla al meglio, costantemente o durante i corsi.
Poiché la melatonina funziona in un ciclo di feedback negativo, è meglio usarla in corsi brevi per migliorare la qualità del sonno. Un rituale di preparazione serale per andare a dormire contribuirà a migliorare l’effetto: spegni le luci intense e crea un’atmosfera tranquilla due ore prima di coricarsi. Segui i corsi per 8-12 settimane, quindi ritirati gradualmente.
Le dosi sono molto individuali e possono variare da 0,3 a 6 milligrammi. Devi prenderlo 30 minuti prima dell’ora di andare a dormire pianificata. La melatonina non mostra un effetto dose-dipendente; di più non è necessariamente migliore.
Inizia creando condizioni ottimali per dormire e riposare e assumere la melatonina alla dose più bassa. Se la mattina dopo ti senti sopraffatto o irritabile, potresti dover ridurre il dosaggio.
Risultati
Sono in corso ricerche sulle terapie per migliorare la qualità del sonno. Mentre alcuni nella comunità scientifica non sono d’accordo sul dosaggio esatto e sull’efficacia, tutti questi integratori sono sicuri, efficaci e ampiamente riconosciuti come aiuti naturali per il sonno. Se hai difficoltà ad addormentarti la notte, assicurati di sviluppare un rituale serale rilassante per migliorare gli effetti di questi integratori e aiutarti a trovare un ritmo migliore e più rilassante.