Questo non è ancora un altro articolo di stretching che cambia la vita. Queste regole sono la base per sviluppare una flessibilità che porterà risultati negli anni a venire!
Gli esercizi di flessibilità e libertà di movimento non sono efficaci quanto i movimenti di base con pesi pesanti o riccioli bicipiti che strappano le maniche delle magliette, ma sono importanti per allenamenti a lunga distanza di successo e sicuri. Senza una gamma completa di movimento negli squat ideali (o almeno “abbastanza buoni”) o nelle presse sopra la testa , gli esercizi che fai possono allungare le strutture anatomiche che non dovrebbero allungare, e questa è una strada diretta verso l’infortunio, non la prestazione atletica.
Mentre guardi la sezione di ginnastica in palestra, non puoi dirlo, ma l’allenamento per sviluppare la flessibilità e la mobilità articolare non dovrebbe richiedere tutto il tuo tempo. E non c’è bisogno di complicarli. Ho 10 regole di base per sviluppare la flessibilità. Seguili e ci sarà molta più libertà di movimento nella tua vita!
5 “No” per sviluppare la flessibilità
1. Non dare per scontata la flessibilità.
Per dirla senza mezzi termini, lo stretching e il lavoro sulla mobilità articolare non è così piacevole come tenere d’occhio i pesi crescenti in uno squat o su una panca. La flessibilità migliora più lentamente delle prestazioni di forza o della resistenza aerobica e il progresso è più difficile da quantificare. Ma ciò non significa che lo stretching non sia importante per le prestazioni atletiche, la qualità della vita e la prevenzione degli infortuni. Un infortunio può farti ammalare in qualsiasi momento, ma esercitandoti regolarmente per sviluppare la flessibilità, puoi migliorare la tua tecnica di allenamento della forza e ridurre drasticamente il rischio di lesioni.
2. Non aspettarti risultati rapidi
Ad essere onesti con te, migliorare la flessibilità è un processo lungo che richiede coerenza e dedizione. Sì, un allenatore esperto o un fisioterapista può “sviluppare” un’articolazione in un paio di minuti, ma l’effetto immediato non compensa anni di movimenti scorretti. Scusate! Non otterrai risultati così rapidamente come vorresti, ma non senti che il tuo allenamento per la flessibilità “non funziona”. A meno che non ti stia riprendendo da un infortunio, i problemi di mobilità articolare non scompariranno dall’oggi al domani. Non c’è facile e scorciatoia.
Guarda come il bambino si accovaccia e capirai che iniziamo la vita con una mobilità incredibile nelle articolazioni, ma gli anni cambiano l’allineamento non a nostro favore. Festeggia le vittorie locali in ogni sessione di allenamento. Registra cambiamenti minimi nella posizione del corpo in stacchi, squat o pressioni aeree. Nel corso di settimane o mesi noterai una differenza, anche se piccola. Sii paziente e ricorda che il processo richiederà probabilmente una vita.
3. Non scherzare con esercizi a tutto campo.
Le tue articolazioni sono progettate per movimenti specifici. Ad esempio, l’articolazione della spalla a forma di palla è progettata per essere utilizzata per premere e tirare in diverse direzioni; questo è facilitato dalla struttura dei muscoli e dei tendini. Quando smettiamo di usare la nostra intera gamma di movimento e ci fermiamo a metà – in riccioli bicipiti parziali o squat a un quarto – la gamma di movimento inizia a contrarsi.
Ricorda il vecchio adagio: “usalo o perdilo”.
4. Non complicare o allungare i tuoi allenamenti per sviluppare la flessibilità.
Puoi scegliere tra una varietà di esercizi di flessibilità, ma scegli la qualità piuttosto che la quantità. Non provare a fare tutti gli esercizi per le spalle o per i muscoli posteriori della coscia in una volta. Scegli i movimenti che ti piacciono e che sono facili e eseguili regolarmente, ogni giorno, ma non più di 10-15 minuti. Se è più lungo, è probabile che riprogrammerai l’allenamento il giorno successivo. Sessioni brevi e semplici sono la migliore ricetta per il successo.
5. Non limitarti a una tecnica
Può sembrare che questa regola contraddica il consiglio di semplificare tutto, ma non saltare alle conclusioni. Concentrati sugli esercizi chiave mentre ti alleni, ma dopo alcune settimane prova qualcosa di nuovo e aggiungi varietà. Esistono molti modi per migliorare la mobilità articolare e allungare i muscoli.
Puoi allungare facilmente il petto e i delta anteriori stringendo le braccia dietro la schiena (puoi usare elastici o cinghie) o avvicinando le scapole e piegandoti in avanti. Quando un esercizio inizia a sembrare troppo facile e senti che la tua flessibilità è migliorata, prova qualcosa di nuovo. Cerca diverse opzioni per il movimento e non rimanere nella stessa posizione per molto tempo.
5 “Sì” per sviluppare la flessibilità
1. Valuta la tua flessibilità
Valutare la tua flessibilità è il primo passo per migliorare la tua libertà di movimento. La formazione dovrebbe iniziare con una chiara comprensione di quali stereotipi motori vengono violati. È difficile farlo da solo, è meglio consultare uno specialista.
Non è sufficiente sapere di avere rigidità alle spalle o alle articolazioni dell’anca; è necessario trovare il motivo per la gamma limitata di movimento e capire come influisce sul tuo stereotipo motorio. Cosa ha causato il problema: cuffia dei rotatori, flessori dell’anca o latissimus dorsi? Una volta stabilita la causa, in consultazione personale con un professionista, con o senza assistenza, sarai in grado di prendere decisioni più accurate per migliorare la mobilità.
2. La coerenza è più importante dei lunghi allenamenti
L’approccio migliore per sviluppare la flessibilità è l’allenamento quotidiano. Non devi fare più di 20 minuti, non devi fare una dozzina di esercizi da un lungo elenco. È più efficace dedicare 5-10 minuti al giorno a lavorare sulle articolazioni della spalla mentre si è appesi a una barra piuttosto che fare lo stesso per 30 minuti due volte a settimana.
Perché? Quando i modelli di movimento vengono interrotti a causa di lesioni, uso eccessivo o mancanza di movimento / allungamento funzionale, i nostri corpi si adattano al cambiamento. Stanno cercando di trovare il modo migliore per lavorare entro un intervallo limitato, quindi fai stretching ogni giorno. In questo modo possiamo re-insegnare al nostro corpo a muoversi in modo più efficiente e con piena ampiezza.
3. Usa versioni semplificate degli esercizi che puoi eseguire correttamente.
Come istruttore di yoga, utilizzo lo stretching per migliorare la mia flessibilità. Se eseguito correttamente, aiuta ad aumentare la mobilità articolare. Per ottenere il massimo dal tuo allenamento, devi esercitarti in modo che gli esercizi funzionali siano eseguiti a piena ampiezza.
Se vuoi progredire negli squat, devi riqualificare il tuo corpo per accovacciarsi in modo più efficiente senza carico: non accovacciarti con il doppio del tuo peso e sperare per il meglio. Stare a circa 30 cm dal muro, allungare le braccia sopra la testa, incrociare i pollici. Mantenendo il busto in posizione verticale, accovacciarsi lentamente in basso e indietro (più è lento, meglio è). Se riesci a tenere le braccia dritte senza toccare il muro, avvicinati un po ‘e siediti di nuovo. Accovacciati lentamente e osserva la posizione del corpo.
4. Fai yoga una volta alla settimana
Prima di cancellare questa “regola” come ovvio consiglio di un istruttore di yoga, ascolta le mie argomentazioni. Uno dei principi fondamentali di ogni pratica yoga è la corretta posizione del corpo. I tuoi movimenti dovrebbero essere fluidi. Dovrebbero creare stabilità nelle articolazioni e dare una chiara comprensione di come il tuo corpo si trova nello spazio in un dato momento. Capire come si muove il tuo corpo e come ti senti è fondamentale per sviluppare la flessibilità. Lo yoga è un’ottima aggiunta al recupero attivo o ai giorni di relax.
Non devi esercitarti tutti i giorni per beneficiare dello yoga. Molte persone lo fanno, ma più spesso le persone frequentano una o due lezioni a settimana e notano ancora miglioramenti nella qualità dei loro movimenti, che si riflettono in altre attività.
5. Ridurre lo stress quotidiano
Il cervello è l’organo più complesso e potente del nostro corpo. Sviluppa centinaia di meccanismi di adattamento per tutto, dalle relazioni personali allo stress fisico. Lo stress può essere affrontato in molti modi, come la tensione alle spalle e al collo o la rigidità dell’anca e dei muscoli posteriori della coscia. L’attività fisica può aiutare ad alleviare alcuni di questi sintomi, ma non c’è nulla che possa sostituire la semplice riduzione della quantità di stress nella tua vita.
Un modo semplice per ridurre lo stress è spegnersi per un po ‘e rimanere in silenzio ogni giorno. Spegni la TV prima di andare a letto, siediti in silenzio per 5-10 minuti al mattino o fai una passeggiata. Le cose che consentono al tuo cervello di rilassarsi e godersi la pace aiuteranno il tuo corpo a liberare l’accumulo di tensione.
Concentrati per vivere meglio e muoverti meglio, e anche le tue prestazioni atletiche aumenteranno!